التمارين والتدريبات الرياضية

جدول تمارين بناء العضلات مع الصور .. فعال جداً

six pack abs 2

هل مللت من تكرار نفس التمرينات كل مرة؟ هل تشتاق لتحدى جديد فى الجيم؟ هل أصبحت كل التمارين سهلة نظرا لتقدم مستواك فى التدريب؟ لا تقلق, فلدى الحل لكسر هذا الملل و دفعك لأبعد مستويات التمرين الشديد. لقد ذكرت فى مواضيعى السابقى أساليب كثيرة للتدريب منها المتقدم و منها للمبتدئين و منها أيضا للمستويات المتوسطة و لكن هذا الأسلوب يجمع بين 3 أساليب مع بعض و هما (السوبر سيتس, الدروب السيتس, ال 10 فى 10) و لهذا فهو أسلوب فعال جداً و يمكن تخفيف من شدته لذوى المستويات المتوسطة اذا أعجبهم و الاكتفاء فقط بدمج اسلوبين و ليس ثلاثة مثلما سوف أفعل فى هذا الموضوع.

و بجانب الملاحظات التى ذكرتها من قبل سوف اؤكد على عدم الاستمرار على هذا الاسلوب لاكثر من شهرين فقط و يفضل استخدام المكملات الغذائية و خاصة الجلوتامين و البى سى ايه ايه لتجنب خسارة العضلات نظرا لشدة هذا الأسلوب. غير هذا يجب بالطبع الاهتمام بالتغذية و الراحة اهتمام شديد.

للتوضيح, الجدول سيكون سوبر سيتس للعضلة و عكسها و كل تمرين سيكون 10 مجموعات فى 10 عدات و غير هذا سيتم اضافة الدروب سيتس (اى بعد كل مجموعة مكونة من 10 عدات سيتم انقاص الوزن و الاستمرار حتى الفشل ثم انقاصه مرة اخرى و الاستمرار مرة اخرى) اذا فمجموع المجموعات الاساسية هو 10 فى 10 عدات لكل مجموعة و لكن يوجد 20 مجموعة فرعية بوزن اقل لعدات لا منتهية (حسب الوصول للفشل)

الجدول:

اليوم الأول: ظهر و صدر و بطن:

–         مرجحة بالبار مع بار صدر مستوى

بار صدر مستوى 1 بار صدر مستوى 2

–         عقلة او على جهاز العقلة سحب أمامى مع تفتيح بالدمبل عالى

سحب امامى 1 سحب امامى 2

صدر-داخلي-دمبل

–         رفعة ميتة بالبار مع كرنش للبطن

تمرين deadlift

Arm-Crunch

اليوم الثانى: راحة

اليوم الثالث: رجل و بطن:

-squats & crunches

 اوبليك كرنش 2تمرين squats

–         فخذ داخلى على الجهاز مع فخذ خارجى

رجل خلفي فخذ امامي

–         سمانة فى وضع الجلوس على الجهاز مع سمانة فى وضع الوقوف

calves

calves

–         دفع الحوض و الرجلين لأعلى اثناء النوم على بنش الصدر للبطن

تمرين ارجل

اليوم الرابع: ذراع و جانبيات:

–         دمبل تراي وتبادل للباي

باي تبادل ترايسيبس دمبل

–         بار للباي .. وكابل تراي

تمرين تراي باي بار

–         باي تركيز .. مع dips

تكوير الباي

تمرين DIPS

اليوم الخامس: راحة

اليوم السادس: كتف و ترابيس :

–         رفرفة عكسى بالدمبل خلفى مع بار أمامى للكتف

تبادل جانبي كتف امامي

–         دمبل جانبى للترابيس مع بار أمامى للترابيس

رفرفة جانبى 1 ترابيس امامى 2

–         كرنش

بطن-كابل

اليوم السابع: راحة

للتذكرة, يمكن عدم اتباع هذا الاسلوب فى عضلات البطن و السمانة, و لكن اتباعه ايضا يزيد من صعوبة التمرين و يأتى بنتائج جيدة. يركز هذا الاسلوب على قدرة التحمل للتدريب الشاق و لكن ليس هذا معناه عدم وجود نمو عضلى, يرجع النمو اولا و اخيرا لتغذيتك السليمة. و الراحة بين المجموعات لا تقل عن دقيقة واحدة و لا تزيد عن 3 دقائق. للتوضيح مرة اخرى مثلا فى اول تمرين للظهر مع الصدر ( 10 عدات مرجحة للظهر, ثم ترك البار و اداء 10 عدات للصدر, ثم تركه و العودة للظهر بعد تخفيف الوزن 5-10 كيلو و اداء اقصى عدد حتى التعب, ثم ترك البار و الرجوع للصدر بعد تخفيف الوزن و اداء اقصى عدد, ثم العودة مرة اخيرة للظهر بعد تخفيف الوزن و بعدها العودة للصدر و هكذا تكون اول مجموعة). مجموع المجموعات سيكون 3 فقط, و قلة التمارين هى عن قصد حتى لا تقوم بالتدريب الزائد عن حده للعضلة, مدة التدريب لن تطول عن ساعة واحدة فقط او ساعة و ربع كحد اقصى.

ك.أحمد دريمر

هذا الموضوع حصري لموقع تمارين.. اذا اردت نقل الموضوع فيرجى ذكر رابط المصدر

عن الكاتب

Tmareen

مهـتم بالمواضيع التي تخص الرياضة واللياقة والفنون القتالية, أسعى إلى نشر أكبر قدر من المعلومات التي تخص تلك المواضيع في الوطـن العربي...

التعليق 1

اترك تعليقاً

1 + 8 =