تعد التغذية عامل اساسى فى التدريب فبدونها لن يحصل اى شخص على النتائج المرغوبة فهى حتى اهم من التدريب نفسه فالتغذية السليمة تساعد على النشاط اثناء اليوم بصفة عامة و اثناء التدريب بصفة خاصة, بجانب امداد اللاعب بالطاقة اللازمة لرفع الاوزان و الاستمرار فى المجهود البدنى لمدة تزيد عن ساعة. لقد عانى الكثير من سوء التغذية و كانت النتيجة عدم استطاعة انهاء التدريب او الاحساس بالارهاق الشديد بعده او ضعف الاوزان اثناء التدريب. و غير هذا, ينتهى الشخص بخسارة العضلات و ليس الدهون كما كان هدفه الاساسى.
هناك 5 قواعد بسيطة و لكن اساسية لاى نظام غذائى سليم و هم:
1- اجعل وجباتك دائما على الاقل 5 كل يوم فأكل 2-3 وجبات يومية غير كافى بالمرة. فعكس المفهوم الخاطىء انه كلما قل اكلك كلما خسرت الوزن, فالحقيقة هى كلما زاد عدد الوجبات كلما زاد خسارة الوزن و يبتعد الجسم عن حالة تخزين الدهون نظرا لامداده بالسعرات الكافية على مدار اليوم فلا داعى لتخزينها, اما اذا اكلت 2-3 وجبات فيلجأ الجسم لتخزين الدهون استعدادا لحالة من المجاعة و ليوجد مخزون سعرات حرارية لامداد جسمك بالطاقة اللازمة فى حالة حدوث هذه المجاعة. فكثر الوجبات ترفع من عملية حرق السعرات و تسهل التحكم فى مستويات الانسولين و السكر فى الدم و بالتالى مستوى الطاقة. و ايضا ليس بشرط ان تكون ال 5 وجبات متساوية السعرات الحرارية, فيمكن جعل 3 وجبات عالية فى السعرات و 2 وجبات منخفضة السعرات, و يكون الترتيب (وجبة عالية, منخفضة, عالية, منخفضة, عالية).
2- يجب جعل كل وجبات اليوم بنسبة 3 الى 2 الى 1, 3 كربوهيدرات و 2 بروتين و 1 دهون, بمعنى انه 50% من مجموع سعراتك اليومية سيكون من الكربوهيدرات و 30% من البروتين و 20% من الدهون المفيدة و هذا هو امثل توزيع للسعرات الحرارية.
3- دائما اسأل نفسك ماذا ستفعل فى ال 3 ساعات القادمة؟ بمعنى انه لو ستدرب فيفضل ان تكون وجبة قبل التدريب عالية السعرات الحرارية و التركيز على الكربوهيدرات المعقدة بها, و العكس صحيح.
4- لا يمكنك خسارة الدهون بصورة سريعة و جيدة الا لو كان عدد السعرات المحروقة اكثر من عدد سعراتك اليومية و العكس صحيح ايضا فلا يمكنك الزيادة من حجم العضلات بصورة سريعة و جيدة الا فى حالة كون السعرات المحروقة اقل من عدد سعراتك اليومية. و فى حالة الرغبة بخسارة الدهون و بناء العضلات فى نفس الوقت فهذه العملية قد تكون صعبة و ليست مستحيلة فيفضل تجنبها للمبتدئين و التركيز على فترات لزيادة الوزن و يتلوها فترات لخسارة الوزن و هذا مفيد ايضا لجعل الجسم دائما فى حالة حرق السعرات و تجنب تخزين الدهون و تساعد الجسم ايضا فى الاستشفاء العضلى و بناء العضلات نظرا للتحكم فى نسبة هرمونى الانسولين و الجلوكاجون فى الجسم.
5- انه شبه مستحيل الحصول على كل ما يحتاجه الجسم من عناصر غذائية و خاصة البروتين و الفيتامينات و المعادن من الاكل فقط فيجب دائما شراء مكمل غذائى (مالتى فيتامين) و (بروتين باودر) لضمان تقدم المستوى و ايضا الوصول للهدف المرغوب.
ك.أحمد دريمر
