التغذية منوعات

انواع الكاربوهيدرات و الجلايكيميك ايندكس

الخبز الأسمر
كتب بواسطة Tmareen

انواع الكاربوهيدرات

يحتاج الجميع الى الطاقة و مصدر الطاقة اللاساسى و المفضل للجسم هو الكربوهيدرات و لهذا يجب على اى نظام غذائى سليم ان يتكون من على الاقل 50% كربوهيدرات من مجموع السعرات الحرارية اليومية. يمكن تقسيم الكربوهيدرات الى 3 انواع (احادية التكوين, لها جزيء واحد, ثنائية التكوين, لها جزيئان, متعددة التكوين, لها اكثر من جزيء).

 انواع الكاربوهيدرات و الجلايكيميك ايندكس

يقع سكر الجلوكوز و الفركتوز (سكر الفاكهة) تحت اول نوع و تسمى بالسكريات البسيطة و هى موجودة فى العسل و الفاكهة.

اما عن المجموعة الثانية فتتكون من سكر السركوز و هو سكر المائدة و ايضا اللاكتوز و هو سكر اللبن.

و بالنسبة الى المجموعة الثالثة تتكون من السكريات التى يطلق عليها اسم (الكربوهيدرات المعقدة) و تتكون من مجموعة سكريات او شبيهة بالسكريات مثل (الدكسترين, السيليولوز, البيكتين, الجليكوجين) و توجد فى منتجات القمح و الخضروات و المكسرات و بعض الفواكه.

يستطيع الجسم امتصاص السكريات البسيطة (الجلوكوز, الجلاكتوز, الفركتوز) فقط اما الباقى يحتاج وقت لكى يهضم, و عند امتصاص هذا السكريات تتحول الى سكر الدم (الجلوكوز) الذى يستطيع الجسم الاستفادة منه فى 3 طرق:

1-    يمكن حرق الجلوكوز مباشرة للطاقة اذا لم تكن معدلاته ثابتة فى الدم (20 جرام تدور فى الدم كل ساعة).

2-    اذا كان لا يحتاج الجسم للطاقة يتم تخزينه على صورة جليكوجين فى العضلات او الكبد الذى يستطيع تخزين 80-100 جرام جليكوجين بينما تستطيع العضلات تخزين 300-600 جرام جليكوجين على حسب حجمها. هذا الجليكوجين المخزن فى الكبد يمد الجسم كله بالطاقة بينما يمد جليكوجين العضلة نفسها فقط بالطاقة.

3-    عند اكتفاء مخازن الجليكوجين و يوجد زيادة فى الجسم يتم تخزين الفائض فى صورة دهون و عند احتياج الجسم للطاقة يمكن حرق هذه الاحماض الدهنية و لكنها لا تتحول مرة اخرى لجلوكوز.

بسبب تركيز العضلات على هدف الانقباض لتحدث حركة يوجد عدد قليل من الانزيمات المسؤولة عن تركيب الجليكوجين فاللعضلات انزيمات اساسية فقط لتحويل الجلوكوز الى جليكوجين و على النقيض, يستطيع الكبد تكوين الجليكوجين من مصادر عدة كالفركتوز و الجيسيرول و اللاكتيت و الالانين و اخرى كثيرة و لهذا يترك الكبد الجلوكوز للعضلات لتحويله بسبب اهتمامه بهذه العناصر الاخرى.

اما عن الجلايكيمك ايندكس Gylcemic Index فهى تدل على درجة ارتفاع معدلات السكر فى الدم بعد تناول الغذاء. و يوجد 3 انواع من الغذاء, الاول منها يستطيع رفع معدلات السكر بصورة سريعة, و الثانى بصورة متوسطة, و الثالث بصورة بطيئة, و عند رفع سكر الدم تحدث زيادة فى معدلات هرمون الانسولين ايضا. و الجلوكوز هو المقياس الاساسى و له رقم 100 (يعنى 100% سرعة فى رفع السكر و الانسولين) و بناء عليه يتم قياس باقى الاغذية. و فى الغالب اى اغذية لها قيمة 55 او اقل تعتبر افضل اغذية لبطء رفع معدلات السكر و الانسولين, اما عن قيمة 55-70 فهى متوسطة, و فوق 70 تكون مرتفعة القيمة. و اعتقد الاشخاص فى الماضى ان السكريات البسيطة ترفع معدلات الجلوكوز و الانسولين سريعا بعكس البطاطس المفضلة لجميع الرياضين و لكن اثبتت الابحاث ان البطاطس (المخبوزة) لها قيمة 85% بالتالى تعتبر من النوع الاول.

يعد ثالث نوع هو افضل نوع نظرا لرفعه معدلات السكر و الانسولين ببطء و بالتالى هبوطها يكون بطىء ايضا و لا تتسبب فى الشعور بالجوع بعكس الانواع الاخرى, و لكن هذا ليس معناه تجنب باقى الانواع فافضل اسلوب تغذية هو الذى يحتوى على جميع الانواع و لكن فى الاوقات المناسبة, ففى الصباح مثلا او بعد التدريب يحتاج الجسم لاعادة مخزون الجليكوجين المفقود اثناء النوم او اثناء التدريب فيجب شرب العصائر او اكل التمر مثلا لكونه كربوهيدرات بسيطة و قيمته فى الاينديكس عالية ايضا.

 و يمكن البحث على الانترنت عن اى نوع طعام لمعرفة قيمته و لكن سوف اذكر اشهر الانواع,

1-    الاغذية ذات القيمة العالية (الجلوكوز, البطاطس المحمرة, الدونتس, الارز الابيض        قصير الحبة, العيش الابيض)

2-    الاغذية ذات القيمة المتوسطة (السركوز, الزبيب, الارز البسمتى, الكنتالوب, الذرة)

3-    الاغذية ذات القيمة القليلة (الفركتوز, الشوفان, الموز, التفاح, المعكرونة, اللبن خالى الدسم, الزبادى, الحمص, المكسرات, الارز الابيض طويل الحبة)

و بعد معرفة اهمية الكربوهيدرات يجب دائما انتقائها بحرص لانه اثبتت بعد الابحاث ان اغلبية حالات زيادة الوزن تكون ناتجة عن تناول الاغذية ذات القيمة العالية بصورة كبيرة.

ك.أحمد دريمر

في الختام : هذا الموضوع حصري لموقع تمارين , اذا اردت نقل الموضوع فيرجى ذكر رابط الموضوع + اسم الكاتب

عن الكاتب

Tmareen

مهـتم بالمواضيع التي تخص الرياضة واللياقة والفنون القتالية, أسعى إلى نشر أكبر قدر من المعلومات التي تخص تلك المواضيع في الوطـن العربي...

اترك تعليقاً

9 + 1 =