التمارين والتدريبات الرياضية

كيف تقوم بعمل أول Pull up بسهولة

pullup
كتب بواسطة Tmareen

pullupتمرين ال Pull up من التمارين المهمة جداً في حياتنا , فهو يقوي عضلات الظهر بشكل عام , ويمكنك ان تغير من القبضة التي تمسك بها البار الخاص بال Pull up وسوف تستهدف عضلات اخرى كثيرة .

لكني وجدت ان هناك العديد من الناس لا يقومون بهذا التمرين , والسبب هو انهم لا يستطيعون ان يفعلوه , ولا حتى مرة واحدة , لذلك قررت ان اكتب نصائح وملاحظات تجعلكم تفعلونه بسهولة إن شاء الله.

كيف تقوم بعمل أول Pull up :-

1- في البداية قم بعمل إختبار بسيط لنفسك و لتعرف ما إذا كنت تستطيع ان تقوم بالقليل من ال pull ups ام لا , إذا استطعت ان تقوم بواحدة على الأقل , فهذا جيد جداً , يمكنك ان تتمرن كل يوم وتقوم بعمل اقصى عدد تستطيع ان تقوم به من ال pull ups , وسوف تجد أنك خلال اسبوع اصبح بإمكانك ان تقوم بعمل 5 او اكثر , وسوف يتحسن مستواك بسرعة

2- إذا لم تستطع ان تقوم بولا بواحدة من ال pull ups , فلا مشكلة , سوف نقوم بتغير التمرين في البداية , فبدلاً من ان تمسك بقبضة واسعة , قم بإمساك البار بقبضة ضيقة واجعل كف يدك يقابل وجهك ( يعني اقلب القبضة ) كما بالشكل هذا :-

chinups

وهذا التمرين على فكرة يسمى chin-ups وليس Pull up , لكنه يمرن عضلة اللاتس والظهر من الجانبين , لذلك فإذا قمت بعمل هذا التمرين ولو على الأقل مرة واحدة او مرتين , فتمرن عليه يومياً , وبعد ان تستطيع ان تقوم ب10 تكرارات متواصلة , قم بأخذ يومين استراحة , وثم حاول مجدداً بتمرين ال Pull-ups وسوف تجد نفسك إستطعت ان تفعل بضعة تكرارات , الأن قم بالرجوع إلى النقطة رقم (1) لكي تزيد من عدد تكرارات ال pull up.

 

3- اذا لم تستطع ان تقوم بأي chinup فأيضاً ليست بمشكلة , أحضر كرسي او اجعل شخصاً يرفعك إلى نقطة عالية , وامسك بالبار كما لو أنك تريد ان تقوم ب chin -up ولكن لا تبدأ من الوضع من الأسفل , بل بإستخدام الكرسي قم بالبدء بالوضع العالي , وأبعد رجليك عن الكرسي , الأن سوف ينزل جسمك , حاول ان تجعله ينزل ببطء , قم بتكرارها قدر المستطاع , وبعد فترة حاول بدون كرسي , فإذا نجحت بعمل chin-up بدون كرسي , قم بالرجوع للنقطة (2)

 

 

نصائح عامة بهذا الخصوص :-

1- اذا قمت بتخفيض الدهون بجسمك , فسوف تتمكن من عمل ال Pull up بشكل اسهل , فالدهون هي بمثابة اثقال بجسمك , ولا تساعدك على رفع نفسك , بل هي تضغط عليك لأسفل , لذلك فكلما قللت الدهون بجسمك , اصبح بإمكانك ان تقوم بال Pull up بشكل اكبر .

2- حسن من نظامك الغذائي :- اذا اردت ان تقوم بالPull up وبشكل سريع , فيجب ان تحسن من نظامك الغذائي وتزيد من تناول البروتينات , يمكنك تصفح الموقع فهو يحتوي على العديد من المواضيع بهذا الخصوص.

3- هذا الموضوع هو موضوع حصري لموقع تمارين , اذا اردت نقل الموضوع فيرجى ذكر المصدر

4- إذا كان لديك اي استفسار , فلا تتردد بمراسلتنا وسؤالنا.

عن الكاتب

Tmareen

مهـتم بالمواضيع التي تخص الرياضة واللياقة والفنون القتالية, أسعى إلى نشر أكبر قدر من المعلومات التي تخص تلك المواضيع في الوطـن العربي...

2 Comments

اترك تعليقاً

+ 25 = 34