التمارين والتدريبات الرياضية منوعات

مضار واخطار التدريب الزائد ( OverTraining )

التدريب الزائد
كتب بواسطة Tmareen

التدريب الزائد

يتدرب الكثيرون لحين الوصول لمرحلة ضعف و نقص فى حجم العضلات بدلا من القوة و الزيادة العضلية, هذه الحالة تسمى ب التدريب الزائد عن حده (Overtraining)

يحدث الاوفر تراينينج عند زيادة كمية التدريب عن كمية الاستشفاء و التعافى العضلى و العقلى عند الفرد و تختلف بالطبع هذه المدة من شخص الى اخر , عند حدوث هذه الحالة فانها تعيق التقدم و تؤدى لخسارة اللياقة و القوة و العضلات نظرا لافراز الهرمون الهدام الكورتيزول

و للتمرين الزائد عن حده عدة اثار و نتائج منها الاتى:

1- سرعة الاصابات فى الجيم ( المزق .. الكسر .. اصابة العمود الفقرى .. اصابة الاعصاب .. الم و التواءات فى المفاصل)

2- خسارة الوزن

3- الغضب الدائم و السريع و العصبية و التوتر

4- الاحساس بالتعب و الارهاق

5- خلل فى المناعة و سرعة الاصابة بالامراض

6- خلل فى الهرمونات

7- وجع العضلة الدائم و مستمر لفترة اطول من اللازم

8- فقدان الشهية

9- فقدان الرغبة فى التمرين و الحافز

10- الارق فى الليل و عدم القدرة على النوم او الصحيان الكثير اثناء الليل

11- الاكتئاب

12- سرعة ضربات القلب

13- الصداع الكثير و الرؤية الغير واضحة

 

لقد وصل الكثيرون الى هذه المرحلة بدون ملاحظتها على الاقل مرة واحدة فى عمرهم التدريبى, فيجب توخى الحذر من ظهور هذه الاثار و حتى مع عدم ظهورها, يجب اخذ فترة راحلة 5-7 ايام بين كل جدول تدريبى مدته من شهر الى 3 اشهر لتجنب الاوفر ترينينج, و توجد ايضا ظاهرة اخرى له و هى مرض البرد بدون سبب و صعوبة الشفاء منه بالادوية, فيجب الراحة فى هذا الوقت لانه لا توجد اى فائدة من ارهاق الجسم و العضلات اكثر

اثبتت الدراسات ايضا انه بأخذ فترات راحة بين الجداول المختلفة يعيد من النشاط و الحيوية و يزيد التحفيز مرة اخرى

 

اما عن الحلول المشروطة للتخلص من حالة الاوفر ترينينج فهى كالاتى:

 

1- التغذية:

يجب الاهتمام بالتغذية الجيدة و ليس اى غذاء, فيجب اتباع نظام سعرات حرارية و شرب الكثير من المياه لاحتياج الجسم لها نظرا ان اغلبية الجسم مكون من المياه

يجب الاهتمام بنسب مكونات الغذاء, فالكاربوهيدرات نسبتها 45-50% من مجموع السعرات و البروتين 30-35% و الدهون المفيدة 15-20%

مع الاهتمام بالخضروات و الفاكهة للحصول على الفيتامينات او شراء (مالتى فيتامين)

 

2- الراحة:

كما ذكرت من قبل الراحة عامل اساسى فى التخلص من الاوفر ترينينج و يجب اخذ اسبوع راحة بين كل 2-3 شهور تدريب و يجب ايضا الاهتمام بالنوم على الاقل 7-8 ساعات متواصلة اثناء الليل

 

3- تخفيف الحمل فى الجيم:

يوجد قانون ينص على انه كلما زاد التدريب كلما قلت الفائدة, مثال اول مجموعة من العقلة افضل من المجموعة الرابعة, و المجموعة الثانية افضل من الخامسة و هكذا

فيجب جعل المجموعات متوسطة (3-4) مع التدريب بوزن مناسب و ليس ثقيل جدا فيؤدى الى التدريب الخاطىء, يجب دائما الحفاظ على الحركة الصحيحة للتمارين

 

 

4- تصميم جدول التدريب بطريقة سليمة:

يجب تصميم جدول تدريب مناسب للهدف لانه يمكن التدريب لايام كثيرة مع تجنب الاوفر ترينينج فى حالة ان الجدول سليم, فمثلا يمكن تدريب العضلات الامامية فى يوم و اليوم التالى العضلات الخلفية ثم يوم راحة و اعادة نفس الالسلوب, و توجد اساليب اخرى كثيرة ايضا.

 

 

5- التدليك و تغيير حرارة الجسم:

اثبتت الدراسات ان لللتدليك فوائد كثيرة فهو يساعد على استرخاء العضلات و تخفيف الضغط الواقع عليها

اما عن تغيير حرارة الجسم, فهذا يعنى التنويع بين الحمام البارد و الساخنة بعد التدريب فهو مفيد جدا ليس فقط للعضلات بل لتقوية جهاز المناعة و تحسين عملية الهضم و دورة الدم.

 

ك. احمد دريمر

عن الكاتب

Tmareen

مهـتم بالمواضيع التي تخص الرياضة واللياقة والفنون القتالية, أسعى إلى نشر أكبر قدر من المعلومات التي تخص تلك المواضيع في الوطـن العربي...

اترك تعليقاً

+ 73 = 75