اهلاً بكم في الجزء الثاني من هذه السلسلة , كما هو في العنوان , فإن هذا الموضوع سوف يحتوي على التمارين التي تخص الاسبوعين 3-4 , كما انه سوف يحصل تغير بسيط في النظام الغذائي , وتغير ايضاً في نظام التمارين , ولكن في الاسابيع القادمة سوف يختلف نظام التمارين كلياً , حيث انه في الاسابيع القادمة سوف يكون الشهر الأول قد انتهى , وهذا يعني ان البداية الحقيقية سوف تبدأ.
الأسبوعين 3 -4 :-
في بداية الاسبوع الثالث , نظرت في المرآة ووجدت تغير في جسمي , ليس بذلك التغير الكبير , ولكن كان هناك تغير.
الفكرة هي عدم الاستسلام , حيث ان عملية تحسن الجسم لا تأتي خلال اسبوع او اسبوعان , يجب عليك ان تستمر وتستمر , وسوف تجد نتائج ممتازة.
النظام الغذائي :
كما هي العادة , سوف اتناول 5 وجبات في اليوم , هذا يزيد من عمليات الأيض في الجسم ,
واستطعت في هذه الفترة الابتعاد عن الحلويات , وتقليل الدهون بشكل ملحوظ.
اصبحت اتناول 2500 سعرة حرارية يومياً , 50% منها بروتين , 40% كاربوهيدرات , 10% دهون مفيدة ( بذرة الكتان , زيت زيتون ..الخ )
1- الإفطار :-
- كوب حليب خالي الدسم
- 4 ملاعق كبيرة من الشوفان القليل السكر + ملعقة من بذر الكتان المطحون
- 5 بياض بيض , وبيضة كاملة مع الصفار مع 2 توست اسمر , او خبزة سمراء
2- بعد الإفطار بـ 3 ساعات :-
- تفاحة
- كوب حليب خالي الدسم + القليل من المكسرات
- 100 جرام من اللحمة الحمراء الخالية من الدهون
3- الغداء :-
- صحن صغير أرز اسمر
- 150 جرام من صدور الدجاج ( بدون جلد )
- صحن سلطة كبير
4- بعد التمرين مباشرة
- موزة
- وجبة من مطعم subway , او اي مطعم صحي اخر
- برتقالة
5- العشاء
- صحن سطة
- 4 بياض بيض
- علبة تونا صغيرة
- 100 جرام من الـ cottage cheese
التمارين :-
في هذين الاسبوعين , تم تغير بعض التمارين , لكي لا نعود العضلة على نوع واحد من التمارين , فمثلاً تم تغير بعض التمارين التي تحاكي نفس العضلة ولكن من زاوية مختلفة قليلاً , وهذا التغيير مهم جداً لكي تبقي جسمك في حالة تطور مستمر.
اليوم الأول :- صدر + باي + بطن
اليوم الثاني :- ظهر + تراي
اليوم الثالث : كارديو
اليوم الرابع : اكتاف + مثلثات + بطن
اليوم الخامس : ارجل
اليوم السادس : كارديو + بطن
اليوم السابع : استراحة تامة
وكررت ذلك في الاسبوع الثاني
الأن سوف ابدأ بتخصيص الجدول :-
اليوم الأول :- صدر + باي :-
كما تعودنا كنت اتدرب 5 تمارين للصدر , و3 تمارين للباي , وهذه هي التمارين التي تدربتها :-
ملاحظة :- تم تغيير 3 تمارين للصدر عن الاسبوعين السابقين , وتمرين باي , وتمرين بطن
1- بار مستوي
4 جولات , اول جولة تحمية بوزن قليل , وال3 جولات الأخرى 10 تكرارات , وراحة 30 ثانية بين كل جولة والأخرى
2- بار مرتفع
3 جولات , كل جولة 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية بين كل جولة
3- صدر dips
كما بالصورة , خذ خطوة للأمام وقم بعمل كما بالصورة , وكرر ذلك 3 جولات , كل جولة 8 تكرارات , مع اخذ استراحة 45 ثانية بين كل جولة والاخرى
4- صدر الداخلي ( push up)
تمرين مهم جداً لتقوية عضلات الصدر الداخلية , قم بعمل 10 تكرارات , 3 جولات , مع اخذ استراحة 45 ثانية بين كل جولة والأخرى
5- صدر دامبل ( هذا الاسبوع كرسي مرتفع )
كما بالصورة , قوموا بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار , مع اخذ استراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى
6- باي بالبار
قوموا بعمل 4 جولات , اول جولة تحمية
7- باي بالدامبل تبادل
قوموا بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار
8- باي تكوير – مختلف في هذا الاسبوع
الأن خذ استراحة حوالي 5 دقائق ,وبعدها سوف نبدأ بتمارين البطن
9- تمرين الدراجة :-
خطوات أداء التمرين :-
1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات
10- تمرين رفع الارجل
قم بعمل كما بالصورة , 20-30 تكرار , 4 جولات , واستراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى
11- تمرين بطن كيبل
هذا التمرين تحديداً من اكثر التمارين التي رأيت الجميع يمدح فيها , وبالفعل نتائج هذا التمرين ممتازة , انصحكم بعمله.
قم بعمل كما بالصورة , ولكن عند النزول , قم بإبقاء نفسك ثابتاً لمدة ثانية , وثم قم بالصعود ببطء , وحاول ان تشعر بأن عضلات البطن هي التي تتحرك في هذا التمرين.
قم بعمل 4 جولات , كل جولة 16 تكرار , واستراحة 15 ثانية بين كل جولة والاخرى.
اليوم الثاني :- ظهر+ ترايسيبس :-
في الاسبوعين 3-4 , سوف يتم تغيير 3 تمارين للظهر , وتمرين واحد لعضلة الترايسيبس
1- تمرين pull up
قم بعمل كما بالصورة , 4 جولات , اول جولة تحمية بوزن خفيف, وبالباقي 10 تكرارات , وراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى
2- CHIN UPS
3 جولات , كل جولة 10 تكرارات , مع اخذ استراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى
3- تمرين لاتس
قم بعمل التمرين كما بالصورة , 3 جولات , كل جولة 12 تكرار
4-تمرين السحب الارضي
قم بعمله 3 جولات , كل جولة 8 تكرارات , وراحة 45 ثانية بين كل جولة والاخرى
5- تمرين deadlift
قم بعمل هذا التمرين 3 جولات , كل جولة 12 تكرار
6- تمرين الترايسيبس كابل
قم بعمل هذا التمرين 4 جولات , اول جولة تحمية بوزن خفيف , وبالباقي 12 تكرار
7- تمرين ترايسيبس دمبل
كما بالصورة , قم بعمل 3 جولات , كل جولة 10 تكرارات , مع استراحة دقيقة بين كل جولة والاخرى
8- تمرين ترايسيبس بالبار
قم بعمله 3 جولات , كل جولة 12 تكرار , مع استراحة 30 ثانية
اليوم الثالث : كارديو
في الاسبوعين الماضيين , كان من المفترض ان تذهب للسباحة في مثل هذا اليوم , اما في هذين الأسبوعين , فيمكنك عمل انشطة تزيد من عدد دقات القلب , مثل الجري – لعب كرة القدم , او حتى السباحة مرة اخرى.
اذا لم تجد اي نشاط تود القيام به , فيمكنك القيام بالأنشطة الموجودة في هذا الموضوع :- اضغط هنا
اليوم الرابع : اكتاف + مثلثات + بطن
سوف يتم تغير تمرين كتف واحد , وتمرين مثلثات واحد , اما بالنسبة للبطن , فهي نفس التمارين التي قمنا بعملها في يوم الصدر + البايسيبس في هذا الاسبوع.
1- كتف امامي ( دمبل )
قم بعمل هذا التمرين 4 جولات , اول جولة تحمية , والباقي 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى
2- تبادل امامي
قم بعمل هذا التمرين كما بالصورة , 3 جولات , 10 تكرارات لكل جولة , استراحة 30 ثانية بين الجولات
3- تبادل جانبي
قم بامساك شيء بيدك اليمين , وقم بعمل التمرين 10 تكرارات باليسار , ثم قم بعكس الوضع , وخذ استراحة 30 ثانية , وكرر ذلك 3 جولات
4- كتف خلفي
تمرين ممتاز للكتف الخلفي ,قم بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار ,واستراحة 45 ثانية بين الجولات
5- مثلثات امامي ( كابل )
قم بعمل التمرين كما بالصورة , 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية .
ملاحظة : قم بالصعود بسرعة عادية , ولكن عند النزول فحاول النزول ببطء
6- مثلثات خلفي
قم بعمل التمرين كما بالصورة , 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية .
ملاحظة : قم بالصعود بسرعة عادية , ولكن عند النزول فحاول النزول ببطء
الأن خذ استراحة حوالي 5 دقائق ,وبعدها سوف نبدأ بتمارين البطن
7- تمرين الدراجة :-
خطوات أداء التمرين :-
1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات
8- تمرين رفع الارجل
قم بعمل كما بالصورة , 20-30 تكرار , 4 جولات , واستراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى
9- تمرين بطن كيبل
هذا التمرين تحديداً من اكثر التمارين التي رأيت الجميع يمدح فيها , وبالفعل نتائج هذا التمرين ممتازة , انصحكم بعمله.
قم بعمل كما بالصورة , ولكن عند النزول , قم بإبقاء نفسك ثابتاً لمدة ثانية , وثم قم بالصعود ببطء , وحاول ان تشعر بأن عضلات البطن هي التي تتحرك في هذا التمرين.
قم بعمل 4 جولات , كل جولة 16 تكرار , واستراحة 15 ثانية بين كل جولة والاخرى.
اليوم الخامس : ارجل
في هذا اليوم , قم بالتحمية بشكل جيد, قم بالجري لمدة 15 دقيقة , وعلى جهاز الدراجة لمدة 15 دقيقة , هذا يعني 30 دقيقة تحمية , ثم ابدأ بهذه التمارين
ملاحظة : ” تمت اضافة تمرين زيادة عن الاسبوعين الماضيين”
1- تمرين الارجل الامامي
تمرين معروف ,وموجود في كل النوادي , قم بعمل 4 جولات , وكل جولة 12 تكرار , ولا تضع اوزان ثقيلة عليك
2- تمرين squat
قم بعمل التمرين كما بالصورة , يمكنك ان تبدأ بدون اوزان , وتقوم بعمل 12 تكرار , واستراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى
3- تمرين الدفش
قم بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار ,واستراحة 1 دقيقة بين كل جولة والاخرى
4- دفش عالي
قم بعمل هذا التمرين 10 تكرارات , 3 جولات , واستراحة دقيقة بين كل جولة والاخرى
5- تمرين lunges
تمرين ممتاز , وهذا هو التمرين الذي اضفناه في يوم الأرجل خلال هذين الاسبوعين .
قم بعمل 12 تكرار , 3 مجموعات , وكل مجموعة بعدها راحة 30 ثانية
6- تمرين claves
تختلف مسميات هذه العضلة , فالبعض يسميها “السمانة “,والبعض يسميها “البطة” , على العموم , احضرت لكم تمرين يمكنكم تأديته في البيت لتقوية هذه العضلة
1- قم بإمساك وزن كما بالصورة
2- قم بالوقوف على شيء مرتفع قليلاً عن الأرض (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك مستخدماً ارجلك
4- قم بالنزول , وكرر ذلك 3-4 جولات , كل جولة 20 تكرار
اليوم السادس : كارديو + بطن
بالنسبة للكارديو , فقم بعمل التمارين الموجودة في هذا الموضوع
اضغط هنا
اما بالنسبة للبطن , فهي التمارين نفسها لهذا الاسبوع , هذه هي مرة اخرى
1- تمرين الدراجة :-
خطوات أداء التمرين :-
1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات
2- تمرين رفع الارجل
قم بعمل كما بالصورة , 20-30 تكرار , 4 جولات , واستراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى
3- تمرين بطن كيبل
هذا التمرين تحديداً من اكثر التمارين التي رأيت الجميع يمدح فيها , وبالفعل نتائج هذا التمرين ممتازة , انصحكم بعمله.
قم بعمل كما بالصورة , ولكن عند النزول , قم بإبقاء نفسك ثابتاً لمدة ثانية , وثم قم بالصعود ببطء , وحاول ان تشعر بأن عضلات البطن هي التي تتحرك في هذا التمرين.
قم بعمل 4 جولات , كل جولة 16 تكرار , واستراحة 15 ثانية بين كل جولة والاخرى.
اليوم السابع : استراحة تامة
في هذا اليوم خذ استراحة تامة , ولا تقم بعمل اي مجهود رياضة , واكثر من تناول البروتينات , لكي تسمح بالعضلات بالنمو والراحة .
وبعد ذلك قم بتكرار الاسبوع مرة اخرى , وهكذا يكون انتهى الأسبوعين 1 – 2
نصائح مهمة :-
1- امضغ الطعام جيداً عند تناوله
2- حاول رفع الأوزان التي تمكنك من اداء عدد التكرارات الذي مكتوب اسفل التمرين , ولكن يشعرك بصعوبة بأداء اخر 3 , فهذا هو افضل وزن.
3- اهتم بنظامك الغذائي مثل اهتمامك بأداءك التمارين الرياضية
4- لا تنسى ان تقوم بالكارديو
5- احصل على قسط كافي من النوم, على الاقل 8 ساعات يومياً
6- هذا الموضوع مخصص للأسبوعين 3-4 , ابتداءً من الاسابيع القادمة سوف يتم تغيير نظام التمرين بشكل كبير .
هذا الموضوع حصري لموقع تمارين , وهو مخصص فقط لأصحاب العضوية الذهبية , يمنع نقل الموضوع بتاتاً.
