عند التحدث عن النظام الغذائي , فنحن نتحدث عن جميع الناس , وليس حصراً على لاعبي كمال الاجسام او رياضات معينة , ولكن لا يمكن وضع نظام غذائي يناسب جميع الناس , فيختلف الناس بأوزانهم ونسب الدهون لديهم , واذا كانوا ذكور او اناث ..الخ
لذلك في هذه السلسلة سوف نضع 8 انظمة غذائية حيث اننا سوف نقسم الناس الى 8 مجموعات ( 4 ذكور و 4 اناث ) , ولهذا يمكنك ان تعرف انت بأي مجموعة وتتبع النظام الغذائي الخاص بها , وفي نهاية كل موضوع سوف نذكر بعض النصائح الهامة.
لقراءة الجزء الثاني من الموضوع : نظام غذائي صحي للمجموعتين 3-4
المجموعة الأولى :- ( نسبة الدهون 10%-14% ذكور ,, 14%-18% اناث )
كما ذكرت فى مواضيعى السابقة اهمية التغذية ليس فقط لممارسى الرياضة بل لجميع الناس و لكن تزيد اهميتها لراغبى الحصول على جسم متناسق سواء كان بضخامة عضلية او حتى خسارة الدهون. و رغم هذه الاهمية يهمل الكثيرون التغذية و قد يكون السبب عدم معرفتهم بكيفية تصميم نظام غذائى مناسب لاحتياجاتهم او قد يكون لديهم اعتقاد خاطىء بانه ليس شرط حساب السعرات الحرارية لصعوبة الموضوع و يمكن الاكتفاء فقط بتقدير انواع الطعام المختلفة او حتى حساب نسبة البروتين فقط لسهولتها و تجاهل باقى العناصر الغذائية. يوجد ايضا موضوع اخر سىء للغاية و هو الانظمة الغذائية المنتشرة فى جميع الاماكن و يشاع انها مناسبة لكل الاشخاص و لكن كيف هذا؟ لقد ذكرت من قبل انه يوجد قانون يسمى بقانون الفروق الفردية و هذا يعنى انه ما يستجيب له شخص ما ليس بشرط ان يكون مناسب لشخص اخر, و هذا القانون يطبق فى التدريب و ايضا التغذية. فتختلف السعرات الحرارية اليومية من شخص لاخر بناء على نسبة الدهون و ايضا الجنس و نوع النشاط اليومى سواء اسلوب التدريب او حتى العمل. و فى هذا الموضوع سوف اقوم بتصميم جدول غذائى مناسب لاول مجموعة من اللاعبين “رجال و نساء” و فى حالة الرجال تتراوح دهونهم ما بين 10 الى 14%, اما فى حالة النساء فتتراوح دهونهم ما بين 14 الى 18% و هذه المجموعة تعد من افضل المجاميع “و هم اربعة و سأقوم بذكرهم فى مواضيعى التالية” نظرا لقلة دهون الجسم.
افتراضا ان يوجد شخص وزنه 100 كيلو جرام, و نسبة دهونه 12% اذا سيكون ال Basal Metabolic Rate “نسبة السعرات التى يحرقها الجسم اثناء الاستلقاء و ليس النوم, و يجب الا يقل مجموع السعرات الحرارية اليومية عن هذا الرقم” 2400 سعر حرارى
و بعد هذه الخطوة يجب تحديد اسلوب الحياة اليومى لانه كلما كان الاسلوب شاق و رياضى اكثر, كلما احتاج الشخص الى سعرات حرارية اكثر.
افتراضا ان هذا الشخص متقدم المستوى فى كمال الاجسام بجانب ممارسته للتمارين الهوائية و التدريب 5 ايام اسبوعيا, اذا سوف يكون مجموع السعرات اليومية 4320 سعر حرارى يوميا.
و كما ذكرت من قبل النسب الصحيحة لمختلف العناصر الغذائية و هى: 50% كربوهيدرات, 30% بروتين, 20% دهون من مجموع السعرات الحرارية اليومية, اذا الخطوة التالية ستكون تحويل هذه السعرات الحرارية الى جرامات لتسهيل الأمر على الاعبين علما بأن جرام البروتين و جرام الكربويدرات يحتووا على 4 سعر حرارى, أما عن جرام الدهون فيحتوى على 9 سعر حرارى.
و هكذا سيكون هذا الشخص يحتاج الى تناول 540 جرام كربوهيدرات و 324 جرام بروتين و 96 جرام دهون يوميا. و التالى مثال ل 5 وجبات بنفس التوزيع
و لتسهيل الموضوع اكثر و اكثر, فى ايام التدريب يتم وضع 50% من السعرات الحرارية فى وجبة قبل التدريب و بعدها (25% و 25%) نظرا لاهميتهم الكبيرة
و باقى الوجبات تحتوى على نفس النسب التى تم ذكرها فزيادة البروتين فى وجبة معينة على حساب عنصر اخر ليس جيد برغم اتباع الكثيرون لهذا الاسلوب.
و سوف اذكر جدول غذائى جاهز تتراوح سعراته ما بين ال 4000 و هو كالتالى:
1- وجبة الافطار: 1 كوب شوفان, 200 مللى لبن خالى الدسم, سكوب واى بروتين
2- وجبة ما بعد الافطار: 6 بيضات متوسطين الحجم, مانجو و تفاحة
3- وجبة الغذاء: 4 شرائح خبز بنى, 200 جرام سمك التونة, 1 بروتين بار
4- وجبة ما بعد الغذاء: 250 جرام صدور فراخ مشوية و كوب ارز اصفر
5- وجبة العشاء: 600 جرام معكرونة سباكتى بقطع اللحم
المجموعة الثانية :-
ذكرت فى موضوعى السابق عن الانظمة الغذائية و حساب السعرات الحرارية انه يوجد 4 مجموعات من الاشخاص و يتم تقسيمهم بناء على نسبة الدهون, و فى هذا الموضوع سوف اتحدث عن المجموعة الثانية و التى تحتوى على عدد كبير من الناس لو لم يكن الاغلبية و هذه المجموعة من الرجال تتراوح دهونهم ما بين 15 الى 20%, اما عن النساء فتتراوح دهونهم ما بين 19 الى 28%. و نظرا لكثرة الاعداد فى هذه المجموعة سوف اقوم بحساب السعرات الحرارية لاكثر من شخص بأوزان مختلفة.
ابتداء بالرجال و افتراض ان اسلوب التدريب واحد فى الجيم (3-4 ايام فى الاسبوع) و هذا هو المتوسط و لكن تختلف اوزانهم فالسعرات الحرارية ستكون كالاتى:
* شخص وزنه 80 كيلو جرام, سيكون ال Basal Metabolic Rate – BMR هو 1824 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3009 سعر حرارى
* شخص وزنه 85 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1938 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرت اليومية هو 3197 سعر حرارى
* شخص وزنه 90 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2052 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3385 سعر حرارى
* شخص وزنه 95 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2166 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3555 سعر حرارى
* شخص وزنه 100 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2280 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3762 سعر حرارى
* شخص وزنه 105 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2394 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3950 سعر حرارى
* شخص وزنه 110 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2508 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 4138 سعر حرارى
اما عن الفتيات فسأذكر سعرات حرارية مختلفة لمختلف الاوزان و لكن اسلوب التدريب واحد (3-4 مرات اسبوعيا فى الجيم سواء كان اوزان او تمرينات هوائية) لاعتباره المتوسط ايضا و ستكون السعرات الحرارية كالتالى:
* فتاة وزنها 50 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1026 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 1692 سعر حرارى
* فتاة وزنها 55 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1128 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 1862 سعر حرارى
* فتاة وزنها 60 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1231 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2031 سعر حرارى
* فتاة وزنها 65 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1333 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2200 سعر حرارى
* فتاة وزنها 70 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1436 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2370 سعر حرارى
* فتاة وزنها 75 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1539 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2539 سعر حرارى
* فتاة وزنها 80 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1641 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2708 سعر حرارى
* فتاة وزنها 85 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1744 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2877 سعر حرارى
* فتاة وزنها 90 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1846 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3047 سعر حرارى
و التالى هو نظام غذائى جاهز تحتوى سعراته اليومية على متوسط 3000 سعر حرارى يوميا:
1- وجبة الافطار: كوب شوفان, كوب لبن خالى الدسم, 2 شريحة خبز بنى, بيضة
2- وجبة ما بعد الافطار: 3 شرائح خبز بنى, 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السودانى, 1 ملعقة كبيرة من المربى
3- وجبة الغذاء: كوب من حساء الخضروات, صدر دجاج, كوب ارز اصفر
4- وجبة ما بعد الغذاء: 100 جرام جبنة قريش, 2 شريحة خبز بنى, تفاحة
5- وجبة العشاء: 2 كوب لبن خالى الدسم, نصف صدر فرخة, 2 كوب معكرونة
ملاحظات:
* يمكن دائما اضافة السلطة بدون قلق نظرا لقلة سعراتها الحرارية و ايضا قطع الفاكهة المختلفة بعد الوجبات و المكسرات
* يمكن استبدال ايا من المذكور طالما تعلم نسب العناصر الغذائية فى الاكل
* يمكن ازالة نصف كمية الوجبات (و ليس العدد) للفتيات للحصول على متوسط 1500 سعر حرارى يوميا
* يمكن بسهولة معرفة السعرات الحرارية و العناصر الغذائية عن طريق البحث فى جووجل او زيارة هذا الموقع: http://www.freedieting.com/tools/calories_in_food.htm
* يفضل دائما ان تكون هناك 3 وجبات اساسية “سعراتهم الحرارية كبيرة” و الباقى وجبات صغيرة, سعراتهم الحرارية اقل من الاساسية و لكن بنفس توزيع العناصر الغذائية
* ال BMR هو اقل سعرات حرارية يومية يجب تناولها و لا يجب النزول عن هذا العدد
* يجب تقسيم جميع الوجبات بنسبة 50% كربوهيدرات, 30% بروتين, 20% دهون مع العلم ان جرام البروتين و الكربوهيدرات يحتوى على 4 سعر حرارى بينما يحتوى جرام الدهون على 9 سعر حرارى
* يجب دائما ايام التدريب ان تحتوى وجبتى قبل و بعد التدريب على نصف السعرات الحرارية فى هذا اليوم و النصف الاخر يقسم على باقى الوجبات
ك.أحمد دريمر
ملاحظة :-
هذا الموضوع حصري لأعضاء العضوية الذهبية , ولا اسمح بنقل الموضوع ابداً
