مرحباً بكم في الجزء الثالث من هذه السلسلة , في هذا الجزء سوف نضع التمارين الخاصة بالأسبوعين 5-6 , وفي هذان الاسبوعان سوف نقوم بتغيير نظام التمارين كلياً , فمنذ شهر تقريباً واسلوب اداء التمارين كما هو تقريباً , فقط تغيير في بعض الأجهزة والتمارين , ولكن في هذا الجزء من السلسلة سوف نقوم بتغيير اسلوب التمرين ككل , فسوف نتبع اسلوباً جديداً.
وقد تتساءل عن فائدة التغيير في اسلوب التمرين , وهذا يرجع الى ان العضلة سوف تعتاد على التمارين اذا كررتها لمدة طويلة , وسوف يتوقف او يقل تطور العضلة بشكل كبير , لذلك يجب عليك ان تقوم بتغيير اسلوب اداءك للتمارين بين فترة والأخرى , لكي تستمر في عملية البناء للعضلة.
وكما جرت العادة , فأتمنى منك ان تقوم بقراءة كل كلمة موجودة في الموضوع , فالموضوع يحتوي على العديد من المعلومات المفيدة , لذلك لا تضيع اجزاء من الموضوع.
الأسلوب في هذان الأسبوعان :-
حسناً , التمارين في هذان الأسبوعان سوف تشبه التمارين في الاسابيع السابقة , ولكن الفرق هو بكيفية اداء التمرين , فلقد اعتدنا في الاسابيع السابقة على اداء التمرين على 3-4 مجموعات , كل مجموعة من 8-12 تكرار.
اما في هذه المرة فسوف نقوم بعمل ما يسمى بالـ drop set .
ما هو الـ drop set :-
هو نوع جديد من اساليب اداءك للتمارين , وهو الاسلوب الذي سوف نطبقه في هذان الأسبوعان , يتم من خلاله لعب 6 تكرارات بوزن ثقيل , وبعدها مباشرة تخفف الوزن قليلاً وتقوم بأداء 6 تكرارات اخرى , وبعدها تقوم بتقليل الوزن وتقوم بعمل 6 تكرارات اخرى , وهكذا تكون اول جولة قد انتهت , وبعدها تأخذ استراحة دقيقتين , وثم تقوم بعمل مجموعتين عاديتين من 8 تكرارات , هذا يعني ان التغيير حدث في أول مجموعة فقط , وليس كل المجموعات.
النظام الغذائي في الأسابيع 5-6 :-
1- الإفطار :-
- كوب حليب خالي الدسم
- 5 ملاعق كبيرة من الشوفان القليل السكر + ملعقة من بذر الكتان المطحون
- 5 بياض بيض , وبيضة كاملة مع الصفار مع 2 توست اسمر
2- بعد الإفطار بـ 3 ساعات :-
- برتقالة
- كوب حليب خالي الدسم + القليل من المكسرات
- علبة تونا صغيرة
- 100 جرام cottage cheese
3- الغداء :-
- صحن صغير أرز اسمر
- 200 جرام من صدور الدجاج ( بدون جلد )
- صحن سلطة
- شوربة حمراء
4- بعد التمرين مباشرة
- موزة
- 200 جرام لحمة حمراء بدون دهون
- تفاحة خضراء ( مع قشرها )
5- العشاء
- صحن سلطة
- 3 بياض بيض
- كأس حليب خالي الدسم
- 100 جرام من الـ cottage cheese
نظام التمارين :-
اليوم الأول : صدر + بايسيبس
اليوم الثاني : ظهر + ترايسيبس
اليوم الثالث : Hiit
اليوم الرابع : كتف + مثلثات
اليوم الخامس : ارجل
اليوم السادس : Hiit
اليوم السابع : استراحة تامة
ونكرر ذلك في الاسبوع التالي
أيام الجدول :-
اليوم الأول : صدر + بايسيبس :-
– بار مستوي
1- ابدأ بجولة تحمية بوزن خفيف
2- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
3- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
2- بار مرتفع
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
3- – صدر الداخلي ( فراشة )
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
4- الصدر السفلي + الداخلي بالكيبل
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
5- صدر دامبل
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
6- بايسيبس بالبار
1- ابدأ بجولة تحمية بوزن خفيف
2- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
3- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
7- باي بالدامبل تبادل
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
8- باي تكوير
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
الأن سوف نقوم بأداء تمارين البطن , خذ استراحة لمدة 3 دقائق , وتابع التمارين التالية
9- تمرين رفع الارجل
قم بعمل هذا التمرين على 4 جولات , كل جولة 20-30 تكرار , واستراحة 30 ثانية بين الجولات.
10 – تمرين بطن كيبل
قم بعمل كما بالصورة , ولكن عند النزول , قم بإبقاء نفسك ثابتاً لمدة ثانية , وثم قم بالصعود ببطء , وحاول ان تشعر بأن عضلات البطن هي التي تتحرك في هذا التمرين.
قم بعمل 4 جولات , كل جولة 16 تكرار , واستراحة 15 ثانية بين كل جولة والاخرى.
11- تمرين البطن للعضلات الجانبية
1- قم بالجلوس على جهاز مشابه للصورة في الاعلى
2- قم بالصعود , وعندما تقوم بالصعود فقم باللف إلى جهة اليسار , ثم قم بالنزول , والصعود ولكن هذه المرة مع اللف جهة اليمين
3- الخطوة رقم 2 تعتبر تكرار واحد , قم بعمل 15 تكرار , وخذ استراحة , وكرر ذلك 3 جولات
اليوم الثاني : ظهر + ترايسيبس
– سحب امامي واسع
1- ابدأ بجولة تحمية بوزن خفيف
2- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
3- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
2- CHIN UPS
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
3- تمرين السحب الضيق
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
4- تمرين الكابل المتقاطع
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
5- تمرين الظهر السفلي
حسناً , في هذا التمرين لا تقم بعمل ال drop set , فقط قم بإمساك وزن بكلتا يديك , وقم بعمل 3 جولات , كل جولة 15 تكرار , مع استراحة 20 ثانية بين الجولات
6- تمرين ترايسيبس بالبار
1- ابدأ بجولة تحمية بوزن خفيف
2- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
3- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
7- تمرين ترايسيبس دمبل
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
8- تمرين الترايسيبس كابل
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
اليوم الثالث : HIIT
قم بعمل التمارين الموجودة في هذا اليوم
ملاحظة : لا تهمل الـ HIIT , فهي من افيد واسرع الطرق لكي تحصل على six pack abs بسرعة
اليوم الرابع : أكتاف + مثلثات
1- كتف امامي
1- ابدأ بجولة تحمية بوزن خفيف
2- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
3- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
2- تبادل امامي
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
3- تبادل جانبي
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
4- كتف امامي ( دمبل )
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
5- كتف خلفي جهاز :-
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
6-مثلثات امامي
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
7- مثلثات خلفي
1- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
2- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
الأن خذ استراحة حوالي 5 دقائق ,وبعدها سوف نبدأ بتمارين البطن
8- تمرين رفع الارجل
قم بعمل هذا التمرين على 4 جولات , كل جولة 20-30 تكرار , واستراحة 30 ثانية بين الجولات.
9 – تمرين بطن كيبل
قم بعمل كما بالصورة , ولكن عند النزول , قم بإبقاء نفسك ثابتاً لمدة ثانية , وثم قم بالصعود ببطء , وحاول ان تشعر بأن عضلات البطن هي التي تتحرك في هذا التمرين.
قم بعمل 4 جولات , كل جولة 16 تكرار , واستراحة 15 ثانية بين كل جولة والاخرى.
10- تمرين البطن للعضلات الجانبية
1- قم بالجلوس على جهاز مشابه للصورة في الاعلى
2- قم بالصعود , وعندما تقوم بالصعود فقم باللف إلى جهة اليسار , ثم قم بالنزول , والصعود ولكن هذه المرة مع اللف جهة اليمين
3- الخطوة رقم 2 تعتبر تكرار واحد , قم بعمل 15 تكرار , وخذ استراحة , وكرر ذلك 3 جولات
اليوم الخامس : الأرجل
– تمرين الارجل الامامي
1- ابدأ بجولة تحمية بوزن خفيف
2- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
3- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
2- تمرين squat
1- ابدأ بجولة تحمية بوزن خفيف
2- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
3- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
3- تمرين الدفش
1- ابدأ بجولة تحمية بوزن خفيف
2- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
3- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
4- تمرين العضلات الخلفية للأرجل
1- ابدأ بجولة تحمية بوزن خفيف
2- قم بوضع وزن يجعلك تؤدي 6 تكرارات , وقم بعملها , ثم قم بتقليل الوزن وقم بعمل 6 تكرارات اخرى , ثم قم بتقليل الوزن مرة اخرى , وقم بعمل 6 تكرارات اخرى
3- خذ استراحة دقيقتين , ثم قم بعمل جولتين عاديتين ( 8 تكرارات ) , تفصلهما دقيقة استراحة
اليوم السادس : HIIT
قم بعمل التمارين الموجودة في هذا اليوم
ملاحظة : لا تهمل الـ HIIT , فهي من افيد واسرع الطرق لكي تحصل على six pack abs بسرعة
اليوم السابع :- استراحة تامة
قم بأخذ استراحة تامة في هذا اليوم , لكي تسمح لعضلاتك بالنمو , ولا تقم بعمل اي مجهود رياضي
واكثر من تناول البروتينات في هذا اليوم
نصائح :-
1- نم على الاقل 8 ساعات في اليوم , وحاول ان تجعلها في وقت الليل
2- الاهتمام في التغذية يسبق الاهتمام في التمارين
3- تمارين الـ HIIT تعتبر من افضل التمارين على الاطلاق لحرق الدهون , فلا تهملها
4- الـ dropset ميزته انه يغير من الرتم الذي اعتادت عليه العضلة , مما يعني نتائج افضل
5- لا تهمل يوم الاستراحة , فهو مهم جداً لاتمام عملية الاستفاء العضلي
