اهلاً بكم في الجزء الرابع من هذه السلسلة , في هذا الموضوع سوف نتحدث عن التمارين التي سوف تقوم بها في الاسبوعين 7-8 , فسوف نتبع نظام تمارين جديد , هذا النظام يسمى الـ supersets , فهذا النظام يعتبر من اهم التمارين لحرق الدهون , فلعلك في الفترة الاخيرة زادت من حجم عضلاتك , ولكن لابراز التفاصيل بشكل اكبر يجب عليك ان تقوم بحرق الدهون التي تغطيها , لذلك فهذا الموضوع سوف يساعدك في اظهار تفاصيل العضلات , مثل عضلات البطن مثلاً, فربما حتى الأن لم تظهر تفاصيل عضلات البطن لديك , ولكن في خلال هذين الاسبوعين سوف تلاحظ فرق كبير جداً ان شاء الله.
ما هو الـ super sets وكيفية اداءه :
هناك موضوع يمكنك قراءته عن الـ super sets , اضغط هنا
فالسوبر سيت الذي سوف نتبعه في هذين الاسبوعين هو اننا سوف نقوم باختيار تمرين لعضلة , وتمرين اخر لعضلة مختلف , و القيام بأول تمرين , ثم الثاني , ثم الأول , ثم الثاني, وهكذا 3 جولات , بدون استراحة تذكر بين الجولات , وبعد الانتهاء من التمرينين , نأخذ استراحة 2-3 دقائق ,ومن ثم نختار تمرينين اخرين وهكذا .
النظام الغذائي المتبع في الاسبوعين 7-8 :
الأفطار :
- نصف كوب من الشوفان , مع حليب خالي الدسم
- برتقالة
- 6 بياض بيض
بعد الإفطار بـ 3 ساعات :
- القليل من اللوز
- كوب حليب خالي الدسم
- 100 جرام من صدر الديك الرومي
الغداء :
- 150 جرام من صدور الدجاج المسلوقة ( بدون جلد )
- صحن صغير من الأرز الأسمر
- شوربة حمراء
- تفاحة خضراء مع قشرها
بعد التمرين مباشرة :
- بطاطا مسلوقة صغيرة
- كوب حليب خالي الدسم
- 2 بيض مسلوق
العشاء :
- علبة تونا ( بدون الزيت , تقوم بتصفيتها في الماء )
- 100 جرام من الـ cottage cheese
- القليل من العنب الأسود
جدول التمارين :
اليوم الأول : تدريب super sets
اليوم الثاني : سباحة
اليوم الثالث : تدريب super sets
اليوم الرابع : HIIT
اليوم الخامس : تدريب supersets
اليوم السادس : HIIT
اليوم السابع : استراحة تامة
ونكرر ذلك في الاسبوع التالي
اليوم الأول : تدريب الـ super sets
في هذا اليوم سوف نقوم بعمل 3 تمارين بطن , تمرينان صدر , تمرين ظهر
1- أول تمرينين ( الـ pushup مع القفز + leg raises )
كيفية اداء التمرينين
تقوم بعمل تمرين الصغط 12 تكرار , ومن ثم تقوم بعمل 20 مرة من تمرين البطن , وثم تقوم بعمل 12 تكرار تمرين ضغط , و بعدها مباشرة 20 مرة تمرين بطن , ومن ثم تقوم بعمل 12 تكرار تمرين صدر ,وبعدها 20 تكرار تمرين البطن .
الخلاصة : تقوم بعمل اول تمرين 12 تكرار , ثم الثاني 20 تكرار , 3 جولات , ولا توجد اي استراحة بين الجولات.
بعد اداءك للتمرينين ,وانتهاءك لجولاتك كلها , خذ استراحة 3 دقائق , ومن ثم تابع التمرين التالي
2- تمرين الـ pull up + تمرين الـ arm crunches
الخطوات :
تقوم بعمل اول تمرين 10 تكرارات , ثم التمرين الثاني 20 تكرار , وثم تعاود وتقوم بعمل اول تمرين 10 تكرارات , وثاني تمرين 20 تكرار ,وثم مرة اخيرة تقوم بعمل اول تمرين 10 تكرارات , والثاني 20 تكرار
الخلاصة : تقوم بعمل 3 جولات مباشرة , بدون استراحات , تقوم بعمل اول تمرين 10 تكرارات ثم الثاني , وهكذا…
بعد اداءك للتمرينين ,وانتهاءك لجولاتك كلها , خذ استراحة 3 دقائق , ومن ثم تابع التمرين التالي
3- تمرين الـ diamond push up + تمرين الدراجة
الخطوات :
تقوم بعمل اول تمرين 12 تكرار , ومن ثم بعده مباشرة تقوم بعمل ثاني تمرين , 20 تكرار ,وتكرر ذلك 3 جولات , بدون اخذ اي استراحة.
اليوم الثاني : HIIT
اليوم الثالث : تمارين الـ super sets
سوف نقوم بعمل 3 تمارين للبطن , تمرين واحد للصدر , تمرين واحد للظهر , وتمرين واحد للارجل
1- pushup + leg raises
الخطوات :
كالعادة , قم بعمل اول تمرين , 15 تكرار هذه المرة , وبعده مباشرة قم بعمل ثاني تمرين 15 تكرار , بدون استراحة , وكرر ذلك 3 جولات , بدون اخذ استراحة بينهما
ثم بعد انتهاءك من التمارين والجولات جميعها , خذ استراحة 2 دقيقة , واذهب للتمرينين التاليين
2- pullups + crunches
الخطوات :
قم بعمل اول تمرين , 12 تكرار هذه المرة , وبعده مباشرة قم بعمل ثاني تمرين25 تكرار , بدون استراحة , وكرر ذلك 3 جولات , بدون اخذ استراحة بينهما
ثم بعد انتهاءك من التمارين والجولات جميعها , خذ استراحة 2 دقيقة , واذهب للتمرينين التاليين
3- squats + تمرين البطن بالكابل
الخطوات :
قم بعمل اول تمرين , 20 تكرار هذه المرة , وبعده مباشرة قم بعمل ثاني تمرين25 تكرار , بدون استراحة , وكرر ذلك 3 جولات , بدون اخذ استراحة بينهما
اليوم الرابع : HIIT
اليوم الخامس : تمارين الـ supersets
في هذا اليوم سوف نقوم بعمل 2 تمرين بطن , 2 تمرين صدر, 1 تمرين ظهر, و 1 تمرين كتف
1- أول تمرينين ( الـ pushup مع القفز + leg raises )
كيفية اداء التمرينين
تقوم بعمل تمرين الصغط 12 تكرار , ومن ثم تقوم بعمل 20 مرة من تمرين البطن , وثم تقوم بعمل 12 تكرار تمرين ضغط , و بعدها مباشرة 20 مرة تمرين بطن , ومن ثم تقوم بعمل 12 تكرار تمرين صدر ,وبعدها 20 تكرار تمرين البطن .
الخلاصة : تقوم بعمل اول تمرين 12 تكرار , ثم الثاني 20 تكرار , 3 جولات , ولا توجد اي استراحة بين الجولات.
بعد اداءك للتمرينين ,وانتهاءك لجولاتك كلها , خذ استراحة 3 دقائق , ومن ثم تابع التمرين التالي
2- تمرين الـ diamond push up + تمرين الدراجة
الخطوات :
تقوم بعمل اول تمرين 12 تكرار , ومن ثم بعده مباشرة تقوم بعمل ثاني تمرين , 20 تكرار ,وتكرر ذلك 3 جولات , بدون اخذ اي استراحة.
3- تمرين الـ pull up + الكتف
الخطوات :
تقوم بعمل اول تمرين 12 تكرار , ومن ثم بعده مباشرة تقوم بعمل ثاني تمرين , 12 تكرار ,وتكرر ذلك 3 جولات , بدون اخذ اي استراحة.
اليوم السادس : HIIT
اليوم السابع : استراحة تامة
وكرر ذلك في الاسبوع التالي
نصائح وملاحظات :
لعلك الأن تلاحظ الفرق الكبير الذي حدث الى جسمك , اذا كنت تتساءل عما اذا كان يمكنك ان تقوم بعمل هذا الجدول مرة اخرى , فنعم يمكنك ذلك ولكن خذ استراحة 10 ايام , وكرر الجدول مرة اخرى.
اتمنى انك تكون اهتممت في التغذية , فهي الأساس لبناء العضلات
