هل مللت من تكرار نفس اسلوب التمرين؟ هل تعلم ان كثرة التدريب بنفس الاسلوب يأتى بنتائج عكسية سلبية؟ تساعدك هذه التقنيات المتقدمة لتدريب العضلات بصورة أكبر و أصعب و التى تجعلها أكثر قوة و ضخامة و لكن يجب ان تكون على الاقل مستوى متوسط فى هذه الرياضة فهذه التمرينات ليست للمبتدئين على الاطلاق. يمكنك ايضاً استخدام اكثر من اسلوب تمرين فى نفس الحركات و لكن يجب عدم الاكثار من هذا لتجنب التدريب الزائد عن حده للعضلة. لقد تكلمت عن بعض من هذه التقنيات المتقدمة فى مواضيعى السابقة و قمت بشرحها بالتفصيل و يوجد اخرون جدد سأقوم بشرحهم ايضاً:
1- العدات الاجبارية:
و يعتبر هذا أكثر الأساليب شهرة و أكثرهم اساءة فى الاستخدام ايضا فهو يتطلب وجود شخص مساعد ليقدم مساعدة كافية للاعب لاكمال العدات و اساءة استخدام هذا التمرين هى اعتماد اللاعب على المساعد لرفع الوزن عنه فى اغلب عدات المجموعة دون بذل مجهود كثير منه و مثال على هذه الاساءة هو تمرين الصدر بالبار و يجب عدم استخدام العدات الاجبارية فى كل مجموعة مثلما يفعل الكثيرون لتحميلها الكثيف على العضلة و تطلبها الثقيل على انظمة الاستشفاء. يجب ايضا على المساعدون تقديم مساعدة كافية لجعل الوزن يتحرك فقط و ليس رفع الوزن بأكمله عن اللاعبين.
2- الجزئيات:
و كما موضح باسم الاسلوب فهو تحريك الوزن فى مدى حركى جزئى و فى الغالب و ليس دائما يكون اصعب و اقوى مدى حركى فى التمرين و مثال على هذا الجزء العلوى فى نهاية تمرين الصدر و هذا الاسلوب يساعد فى زيادة الأوزان. يمكن ايضا استخدام الجزئيات فى نهاية المجموعة لتطويلها فيمكن المتابعة بنفس الوزن و لكن باسلوب الجزئيات و ليس حركة كاملة مع تقليل المدى الحركى تدريجيا كلما تنهك العضلة أكثر. غالبا ما تستخدم الجزئيات على حامل القوة كالسميث مع استخدام اوزان كثيرة و حركات جزئية لزيادة القوة و الضخامة و ايضا الثقة بالنفس. يمكن ايضا استخدام هذا الاسلوب فى أى نقطة فى المدى الحركة لأى تمرين فيساعد الوزن الثقيل على تخطى أى مرحلة صعبة فى التمرين بتقوية الاوتار و الاربطة فليس فى كل الاوقات عند الوصول لمرحلة البلاتوه يكون السبب هو ضعف العضلة. يمكن ايضا استخدام الجزئيات فى تتابع بمعنى ان الراحة بين المجموعات تكون ثوانى قليلة و يساعد هذا التتابع فى زيادة توتر العضلة و لكن يقلل من الأوزان المستخدمة. و تعد الاطالات ذو اهمية كبيرة بعد كل مجموعة لمستخدمى الجزئيات و ينصح ايضا بانهاء التمرينة بمجموعة مدى حركى كامل و يمكن ايضا التوقف فى بداية التمرين فى وضع الاطالة اثناء حمل الاوزان لزيادة توتر العضلة.
3- تمرين قبل الانهاك:
و يجمع هذا الاسلوب باسلوب السوبر سيتس و طريقته هو اداء تمرين عزل مع تمرين مركب بدون راحة فى المنتصف و مثال على هذا هو تمرين التفتيج بالدمبل للصدر ثم البار او التجميع بالدمبل فهكذا يتم انهاك العضلة مبدئيا ثم فى التمرين الثانى العضلات المساعدة تقوم بدفع العضلة الاساسية لاقصى قدرتها على الاحتمال و يمكن ايضا اداءه لخلفية الرجل عن طريق تمرين الخلفية على الجهاز اولا ثم الرفعة الميتة مع ثبات الرجل ثم الطعن
4- الغش:
و هذا عن طريقة دفعة بسيطة للجسم فى نهاية التمرين عندما يعجز اللاعب عن اداء عدات اخرى و مثال شهير هو تمرين البايسبس عن طريقة مرجحة بسيطة للظهر لرفع الوزن فى بداية الحركة
5- الدروب سيتس:
و قد ذكرته من قبل و هو اجهاد العضلة باداء اكثر عدات ممكنة ثم تخفيف الوزن و الاستمرار على هذا الاسلوب ثم تخفيف الوزن مرة اخرى و يمكن تخفيف 10% من الوزن او اكثر و يسهل اداء هذا التمرين على الاجهزة بدل من استخدام دامبلز كثيرة.
6- التوقف للراحة:
و يساعدك هذا الاسلوب لأداء عدات كثيرة بنفس الوزن الثقيل عن طريقة اداء مجموعة حتى انهاك العضلة تماما ثم الراحة لمدة 5-10 ثوانى و استكمال اداء العدات و يعتبر هذا الاسلوب ممتاز عند تجمع حمص اللاكتيك على العضلة و الذى يرغم اللاعب على التوقف.
7- السوبر سيتس:
و كما ذكرت من قبل فيوجد انواع كثيرة للسوبر سيتس مثل تمرينين لنفس العضلة و العضلة و عكسها و عضلة من الجزء العلوى للجسم و السفلى و تمرين عزل مع تمرين مركب و حتى اداء تمرينين فى نفس العدة مثل تجميع الصدر فى الصعود و لف معصم اليد لتحويل التمرين لتفتيح فى النزول.
8- المجموعات العملاقة:
و هى عن طريق اداء تمارين كثيرة لنفس العضلة بدون راحة فى المنتصف مثل العقلة للظهر ثم سحب على الجهاز ثم عقلة مرة اخرى بقبضة مختلفة.
9- مجموعات القفز:
و هذه طريقة لأداء مجموعات كثيرة بأوزان ثقيلة لتمارين مختلفة بدون ضعف القوة فمثلا لو تريد أداء 5 عدات عقلة و 5 عدات صدر بالبار يمكنك أداء 3 فقط عقلة ثم 3 بار ثم العودة لتكملة العدات الباقية للتمارين فهذه الراحة ستجعلك اقوى فى العدات المتبقية عن المعتاد. و يفيد القفز بين العضلات المعاكسة لبعضها القوة.
10-الحرق:
عن طريق اداء عدات صغيرة و سريعة فى نهاية التمرين لانهاك العضلة تماما و من الامثلة الشهيرة هو تمرين السمانة فيمكن المرجحة اعلى و اسفل فى نهاية المجموعة حتى الاحساس بحرق فى العضلة.
11- السلبيات:
و يركز هذا الاسلوب على الجزء السلبى فى التمرين و هو عن طريقة زيادة الوزن حتى لا يمكنك رفعه الا بمساعدة لاعب اخر و لكن يمكنك تنزيله بدون مساعدة و يجب ان تستمر كل عدة سلبية 6-10 ثوانى و يجب بذل مجهود كبير لمنع الوزن من السقوط بمساعدة الجاذبية و طريقة اخرى لأداء السلبيات هى عن طريق أداء العدة الايجابية ثم التوقف و جعل المساعد بدفع البار لاسفل مع مقاومتك له على قدر الامكان و يفضل اداء السلبيات فى بداية التمرين عندما يكون اللاعب فى كامل قواه.
12- 2 فى الصعود و 1 فى النزول:
و هذا تنويع فى اسلوب السلبيات و لكن يفضل اداءه على الاجهزة عن طريقة استخدام ذراعين او رجلين فى الجزء الايجابى ثم استخدام زراع او رجل واحدة فقط فى الجزء السلبى و يعتبر هذا التنويع مفيد فى حالة عدم توفر مساعد اثناء التدريب.
13- جيتيسون:
و هو شبيه بالدروب سيتس و مفيد ايضا فى حالة عدم توفر مساعد لاسقاط الاوزان او لتوفير وقت اكثر و هو عن طريق وضع الاوزان ثم مشبك البار ثم وضع اوزان اخرى صغيرة و ربط البار بشدادات بلاستيكية, فى الاول يتم اداء المجموعة بكله ثم ترك الشدادات و الاستكمال ثم مرجحة البار لتقع الاوزان الصغير التى بدون مشبك.
14- تحديد العدات:
و كما موضح بالاسم فيعنى تحديد عدات معينة قبل بداية التمرين لاداءها مهما كان. مثلا اداء 50 عدة للعقلة, فلو قمت ب 30 فى المجموعة الاولى يمكن الراحة ما بين 10-30 ثانية ثم اداء مجموعة اخرى حتى الفشل و الراحة مرة اخرى و الاستكمال حتى تصل للعدات المطلوبة.
15 الدعامات الثقيلة:
و هو عن طريق حمل الوزن فى وضع بداية التمرين لأطول مدة ممكن مثل الوقوف بوزن ثقيل على الظهر فى تمرين القرفصاء و يفضل اداء هذا الاسلوب فى التمارين الكبيرة مثل القرفصاء و الصدر و الكتف بالبار و الرفعة الميتة و المتوازى للترايسبس و يفيد هذا التمرين فى زيادة قوة الانسجة الرابطة و الثقة بالنفس.
16- مجموعات التعرية: و تشبه كثيرا الدروب سيتس بل يعد الكثيرون الاسلوبان واحد و لكن يعتمد هذا الاسلوب اكثر على المساعدون فيجب عدم وضع البار مثلا على الحامل اثناء تمرين الصدر و لكن جعل مساعدون بتقليل الوزن حتى لا يقول اللاعب بالراحة اطلاقا للتركيز اكثر على انهاك العضلة.
ك.أحمد دريمر
