يعد اسلوب التدريب “الدروب سيتس” من احدى اساليب الرائع جو ويدر و هو اسلوب جيد جدا و قد اثبت كفائته على مدار السنين فهو يوجد منذ عام 1947 و له اسم اخر ايضا و هو “ستريب سيتس” اى مجموعات التعرى نظرا لتخفيف الوزن فى بعد كل مجموعة و فى هذا الاسلوب ايضا يمكن استخدام الاوزان الحرة مثل البار او الدمبل, او حتى الاجهزة, و يكون متوسط مجموعات التعرية هو 3 مجموعات, اما عن كيفية التدريب فتقوم بحمل وزن ثقيل نسبيا و اداء ما تستطيع عليه من عدات “حتى الفشل” ثم تقوم بتخفيف الوزن و تلعب حتى الفشل و تخففه مرة اخرى و تلعب حتى الفشل و هكذا تحسب اول مجموعة “3 مجموعات تعرية حتى الفشل = مجموعة واحدة” و يمكن الزيادة عن 3 مجموعات بحسب اختلاف المستويات الرياضية للاعبين بالطبع.
و فى هذا الاسلوب بالذات تعتبر الاجهزة انسب اختيار نظرا لسهولة تخفيف الوزن فعند استخدام البار مثلا يجب وجود 2 مساعدين لنزع الاوزاع عند الانتهاء من كل مجموعة, و عن استخدام الدمبل يجب وضع وزان مختلفان امامك غير الذى تقوم بالتدريب به, اى 4 دمبلز على الارض و هذا ليس عملى بالمرة و خاصة اذا كانت الصالة الرياضية مليئة باللاعبين, و بهكذا قد يقتصر هذا الاسلوب على بعض التمارين فقط لكونه غير عملى لاداء تمارين اخرى.
و يعتمد هذا الاسلوب على ارهاق العضلة لاقصى درجة فيسهل على الكثير اداء مجموعة واحدة فقط حتى الفشل و الوقوف عند ذلك و لكن تستطيع العضلة اداء عدات اكثر بوزن اخف و هنا يأتى نظام الدروب سيتس. و برغم القول الشائع ان للزيادة العضلية يجب التدريب بأوزان ثقيلة, و لكن لفظ ثقيلة هو نسبى فعند اداء عدات حتى الفشل بوزن ثقيل ثم تخفيف الوزن ليس معناه ان العضلة لن تستفيد لان الوزن خفيف, فهو خفيف فى الرقم فقط و لكن ما زال ثقيلا على العضلة نظرا لارهاقها من قبل فى المجموعة السابقة و مثله مثل اى اسلوب تدريب اخر و برغم كفائته, يجب التنويع و التغيير دائما لتجنب تعود الجسم.
عندما يتعلق الامر باساليب التدريب العنيفة و التدريب حتى الفشل, توجد عتبة الم يجب تخطيها و لهذا لا يستجيب الجميع بصورة جيدة لهذه الاساليب و لهذا ايضا يعتبر هذا الاسلوب ليس لجميع لاعبى كمال الاجسام, و لكن لمعرفة حدود كل شخص يجب التدريب بعد مرحلة الفشل حتى و لو مرة واحدة. و بجانب التنويع, يعد التقدم شىء اخر مهم فى هذا الاسلوب فزيادة الوزن كل اسبوع لو امكن و ايضا زيادة عدتين مثلا, و يجب ان يتضمن هذا الاسلوب على تمارين مركبة و لهذا السبب ايضا يوجد حد لزيادة الاوزان يختلف عن شخص لاخر و هذا معناه انه ليس شرط زيادة الوزن كل اسبوع حتى نهاية الجدول, بل حتى الوصول الى قدرة الشخص الفردية النهائية و هذا يعنى استحالة زيادة الوزن عن الحالى.
و لاسلوب الدروب سيتس اشكال متعددة و منها:
1- السقوط الكبير: و هذا يعنى القيام بتخفيف 30% من الوزن فى كل مجموعة “سقطة”
2- السقوط المحكم: و هذا يعنى القيام بتخفيف 10-25% فقط من الوزن فى كل مجموعة “سقطة”
3- السقوط المعكوس: و هذا الاسلوب شبيه الى حد ما باسلوب التدريب الهرمى بدون الراحة بين المجموعات, فبدلا من تخفيف الوزن تقوم بزيادة الوزن فى كل مجموعة و لكن يصعب هذا الاسلوب على الكثير نظرا للتدريب حتى الفشل من اول مجموعة و مع ذلك تغاضى الام العضلات و زيادة الوزن لمرتان اخرتان و ايضا التدريب حتى الفشل
4- سقطات القوة: و تلقب ايضا ب “سقطات العدات القليلة” ففى هذا الاسلوب تقوم بالتدريب بوزن ثقيل نسبيا و لكن اداء عدات قليلة و ليس التدريب حتى الفشل ثم تستمر لمجموعتان اخرتان مع تقليل الوزن
5- طريقة ال 6-20: و هذا الاسلوب يقتصر على اداء مجموعتان “سقطتان” فقط, الاولى بوزن ثقيل و اداء 6 عدات فقط ثم تخفيف الوزن الى النصف و اداء 20 عدة و يعتمد هذا الاسلوب على نظرية التلاعب بالعدات نظرا لان العدات المختلفة تقوم بتدريب الياف مختلفة من العضلات
6- تحديد العدات: و هذا الاسلوب مناقض لنظرية الدروب سيتس و هى التدريب حتى الفشل فعند استخدامه يقوم اللاعب بتحديد العدات المطلوب اداءها قبل تغيير الوزن سواء انقاصه او حتى زيادته
7- دروب سيتس مجموعة بالسوبر سيتس: و يعتمد هذا الاسلوب على اداء تدريب معين بوزن ثقيل حتى الفشل “صدر بالبار مثلا” و بدلا من تخفيف الوزن عند الانتهاء من اول مجموعة يقوم اللاعب بتغيير التمرين لواحد اخر و لكن له نفس الفائدة و متعلق بنفس العضلة “صدر بالدمبل مثلا سواء تفتيح او تجميع” و بهذا يكون عملى اكثر و يمكن الاستغناء عن اى مساعدين لتخفيف الوزن بعد اداء كل مجموعة
و التالى مثالين لجدولين لهذا الاسلوب التدريبى الرائع:
الجدول الاول:
اليوم الاول: ظهر, باى
ترتيب التمارين:
1- رفعة ميتة
2- سحب امامى
3- سحب ارضى
4- تبادل بالدمبل
5- بار باى “و يمكن الاستعانة بالكابل و الدمبل ايضا لاداء ال 3 مجموعات دون الاضطرار لتخفيف الوزن فى البار”
اليوم الثانى: صدر, كتف, ترابيس, تراى
ترتيب التمارين:
1- بار مستوى صدر
2- تفتيح دمبل صدر مائل للاعلى
3- بار كتف امامى
4- رفرفة معكوسة للكتف الخلفى
5- ترابيس جانبى بالدمبل
اليوم الثالث: رجل و بطن و جانبيات
ترتيب التمارين:
1- قرفصاء مع الاستعانة برجل امامى على الجهاز لتجنب الاضطرار لتخفيف الاوزان من على البار
2- رجل خلفية على الجهاز
3- سمانة فى وضع الوقوف
4- كرنش
5- دمبل ميل للجانب
اما عن الجدول الثانى فهو كالاتى:
اليوم الاول: ظهر و ترابيس
ترتيب التمارين:
1- رفعة ميتة
2- صدر مستوي
3- ترابيس امامى بالبار
4- سحب امامى قبضة معكوسة
اليوم الثانى: صدر و كتف و بطن
ترتيب التمارين:
1- تجميع صدر بالدمبل مائل للاعلى
2- تفتيح بالدمبل مائل للاسفل
3- تجميع جانبى فى وضع الجلوس للكتف
4- كرنش عادي
5- كرنش جانبي
اليوم الثالث: رجل و جانبيات
ترتيب التمارين:
1- طعن امامى بالدمبل
2- رجل خلفى على الجهاز
3- سمانة فى وضع الوقوف و الجلوس “سوبر سيتس”
4- دمبل ميل للجانب
ملاحظات:
1- الراحة ستكون دقيقتان بين كل مجموعة “اى بين كل 3 مجموعات تعرية”
2- يجب الاهتمام بالتغذية و الراحة لتجنب التدريب الزائد عن حده و للحصول على نتائج جيدة
3- يجب ان يكون هناك يوم راحة على الاقل بين ايام التدريب
4- يجب عدم الاستمرار على هذا الاسلوب لاكثر من شهرين او ثلاثة اشهر لتجنب تعود الجسم
5- يمكن اداء التمرينات الهوائية بعد التدريب مباشرة لجعل ايام الراحة مقتصرة على الاستشفاء العضلى فقط
6- هذا الاسلوب ليس للمبتدئين بل لذوى المستويات المتقدمة و المتوسطة
7- اليوم الاول و الثانى ليس معناه اول الاسبوع, و لكن اى يوم مناسب حتى و لو فى منتصف الاسبوع و لكن يفضل اتباع الترتيب
ك.أحمد دريمر
في الختام :-
هذا الموضوع حصري لموقع تمارين , ولا اسمح بنقل الموضوع ابداً
