يهمل الكثير من الرياضيين التسخين قبل التمرين نظرا لضيق الوقت او ايا كان السبب و تكون النتيجة هى الاصابات الكثيرة سواء فى العضلات او المفاصل او مجرد سوء فى الاداء و عدم القدرة على رفع الاوزان المعتادة. للتسخين قبل التمرين فوائد كثيرة يغفل عنها العديد من اللاعبين و لهذا التسخين نوعان, اما تسخين عام للجسم و هدفه تحسين اداء الجسم ككل, او تسخين محدد لعضلات معينة و هدفه تهيئة الجسم للتمارين المقبلة. و من اهم فوائد التسخين:
1- زيادة معدل انقباضات العضلة
2- زيادة النشاط الكهربائى للعضلة
3- زيادة قوة العضلة
4- زيادة الوقت التى تستطيع فيه العضلة المحافظة على نوع من الانقباضات او انقباضات عدة
5- تحسين من قابلية الانسجة الرابطة لاستقبال الحمل الزائد عليها
6- التقليل من احتمالية الاصابات سواء فى العضلات او المفاصل
7- زيادة حرارة العضلة و بالتالى استقبال اكسجين افضل من خلايا الدم الحمراء
8- تحسين عملية الايض و تأقلمها مع الحمل الثقيل
9- زيادة سرعة الاشارات العصبية
10- فتح الكثير من الشعيرات الدموية فى العضلات لتوصل افضل للدم
اما عن كيفية التسخين قبل اى تدريب فيفضل الجرى الخفيف (الهرولة) لمدة 5-10 دقائق ثم اداء الاطالات فى وضع الحركة ثم قبل كل تمرينة معينة اداء مجموعة واحدة بوزن خفيف و عدات كثيرة لتهيئة العضلة للحركة القادمة.
و بخصوص التهدئة فهى تعتبر شبه معدومة فى الساحة الرياضية نظرا لجهل الكثيرون عن فوائدها العديدة و من اهمها:
1- التخلص من حمض اللاكتيك المتراكم فى الدم و العضلات بعد التمارين الشديدة و الذى يتسبب فى الم العضلة
2- التقليل او التخلص التام من الام العضلات الناتج ليس عن تراكم حمض اللاكتيك و لكن عن الاصابات الصغيرة على المستوى الخلوى
3- اعادة مجرى الدم لمستواه الطبيعى لانه اثناء التدريب يزيد ضخ الدم فى العضلات المستخدمة و يقل فى باقى اجزاء الجسم و هذا تفسير للشعور بالغثيان اثناء تدريب الارجل بسبب قلة الدم فى الامعاء و البطن و الكلى و الكبد
اما عن كيفية تهدئة الجسم بعد التدريب فيجب اداء التمارين الهوائية الخفيفة لمدة 5-10 دقائق ايضا ثم يتلوها الاطالات فى وضع الثبات للعضلات السابق تمرينها اثناء التدريب.
ملحوظة:
مدة الاطالات فى وضعى الثبات و الحركة يجب ان لا تقل عن 5 دقائق و ايضا المدة لاداء كل تمرين للاطالات على حدى تتراوح ما بين 10-30 ثانية و تختلف فقط فى الثبات فى وضع معين عند تهدئة الجسم و الحركة المستمرة عند التسخين و لهذا يمكن ان يكون نفس التمرين للاطالة قابل للاستخدام فى كلا الوضعين.
سبب كتابتي للموضوع : كتبت هذا الموضوع لأن اغلب الناس تهمل اداء التحمية او التهدئة عند قيامهم بالتمارين , فوجدت ان كثير من الناس تعرض للإصابة وابعدتهم عن اداء الرياضات لعدة اشهر , والسبب كان انهم لم يقوموا بعملية الإحماء , وان بعض الناس تواجه آلام في العضلات بشكل كبير بعد ادائهم للتمارين , والسبب هو انهم لم يقوموا بعمل تمارين التهدئة والإطالة بعد التمارين الرياضية.
لذلك جميع الرياضيين بلا استثناء بأنهم يقوموا بالإهتمام اكثر في تمارين الإحماء والتهدئة , فهي لن تستغرق اكثر من 10 دقائق ,ولكن فوائدها تتعدى ذلك بكثير
ك.أحمد دريمر
في الختام :-
هذا موضوع ذهبي , وهو مخصص لأعضاء العضوية الذهبية , لا انصح بنقله
