في هذا الموضوع سوف نكمل الموضوع السابق , ونتحدث عن المجموعتين 3-4
المجموعة 3 :-
كما ذكرت فى مواضيعى السابقة اول مجموعتين من الناس بناء على نسبة دهونهم, فسوف أتحدث فى هذا الموضوع عن ثالث مجموعة و التى لا تقل اهمية عن ثانى مجموعة نظرا لوجود عدد كبير من الناس بها, فهذه المجموعة اولا من الرجال تتراوح دهونهم ما بين 21 الى 28% من مجموع وزن جسمهم, اما عن النساء فتتراوح دهونهم ما بين 29% الى 38%. و ايضا نظرا لاهمية هذه المجموعة فسأذكر السعرات الحرارية اللازمة لمختلف الاوزان لتسهيل الامور على الاعضاء.
ابتداء بالرجال و افتراضا ايضا ان اسلوب التدريب فى الصالة الرياضية واحد (3-4 ايام فى الاسبوع) لاعتباره المتوسط, فستكون سعراتهم الحرارية كالاتى:
* شخص وزنه 85 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1836 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرت اليومية هو 3029 سعر حرارى
* شخص وزنه 90 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1944 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3207 سعر حرارى
* شخص وزنه 95 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2052 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3385 سعر حرارى
* شخص وزنه 100 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2160 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3564 سعر حرارى
* شخص وزنه 105 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2268 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3742 سعر حرارى
* شخص وزنه 110 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2376 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3920 سعر حرارى
* شخص وزنه 115 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2484 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 4098 سعر حرارى
* شخص وزنه 120 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2592 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 4276 سعر حرارى
ثانيا الفتيات, مع الافتراض ان اسلوب التدريب واحد و هو 3-4 مرات اسبوعيا فى الجيم سواء كان تمرينات بأوزان او لياقة بدنية او بعض التمرينات الهوائية نظرا لانه متوسط اساليب التدريب و ستكون سعراتهم الحرارية كالاتى:
* فتاة وزنها 55 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1069 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 1764 سعر حرارى
* فتاة وزنها 60 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1166 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 1924 سعر حرارى
* فتاة وزنها 65 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1263 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2084 سعر حرارى
* فتاة وزنها 70 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1360 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2245 سعر حرارى
* فتاة وزنها 75 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1458 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2405 سعر حرارى
* فتاة وزنها 80 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1555 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2566 سعر حرارى
* فتاة وزنها 85 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1652 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2726 سعر حرارى
* فتاة وزنها 90 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1749 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2886 سعر حرارى
* فتاة وزنها 95 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1846 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3047 سعر حرارى
* فتاة وزنها 100 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1944 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3207 سعر حرارى
و التالى هو نظام غذائى تحتاوى سعراته الحرارية على متوسط 2000 سعر حرارى يوميا:
1- وجبة الافطار: 2 كوب من عصير البرتقال, 4 بيضات متوسطة الحجم, قطعة باتيه او كرواسون صغيرة
2- وجبة ما بعد الافطار: كوب زبادى بالفاكهة, نصف كوب سودانى
3- وجبة الغذاء: صدر فرخة مشوية او مسلوقة, كوب ارز اصفر, كوب خضروات مطبوخة
4- وجبة ما بعد الغذاء: نصف كوب شوفان, كوب لبن خالى الدسم
5- وجبة العشاء: 100 جرام لحمة مشوية, كوب ارز اصفر
ملاحظات:
* يمكن دائما اضافة السلطة بدون قلق نظرا لقلة سعراتها الحرارية و ايضا قطع الفاكهة المختلفة بعد الوجبات و المكسرات
* يمكن استبدال ايا من المذكور طالما تعلم نسب العناصر الغذائية فى الاكل
* يمكن ازالة نصف كمية الوجبات (و ليس العدد) للفتيات للحصول على متوسط 1500 سعر حرارى يوميا
* يمكن بسهولة معرفة السعرات الحرارية و العناصر الغذائية عن طريق البحث فى جووجل او زيارة هذا الموقع: http://www.freedieting.com/tools/calories_in_food.htm
* يفضل دائما ان تكون هناك 3 وجبات اساسية “سعراتهم الحرارية كبيرة” و الباقى وجبات صغيرة, سعراتهم الحرارية اقل من الاساسية و لكن بنفس توزيع العناصر الغذائية
* ال BMR هو اقل سعرات حرارية يومية يجب تناولها و لا يجب النزول عن هذا العدد
* يجب تقسيم جميع الوجبات بنسبة 50% كربوهيدرات, 30% بروتين, 20% دهون مع العلم ان جرام البروتين و الكربوهيدرات يحتوى على 4 سعر حرارى بينما يحتوى جرام الدهون على 9 سعر حرارى
* يجب دائما ايام التدريب ان تحتوى وجبتى قبل و بعد التدريب على نصف السعرات الحرارية فى هذا اليوم و النصف الاخر يقسم على باقى الوجبات
المجموعة 4 :-
تحدثت عن تقسيم الاشخاص بناء على نسبة دهونهم و ان هذا التقسيم يتكون من 4 مجموعات و ذكرت انظمة غذائية و سعرات حرارية يوميا مفصلة لأول 3 مجموعات و فى هذا الموضوع سأذكر بالتفصيل ايضا اخر مجموعة و التى يمكن قول ان لديهم مرض السمنة نظرا لزيادة نسبة الدهون بطريقة غير جيدة بالمرة, فالرجال فى هذه المجموعة تكون دهون جسمهم 28% و اعلى, و النساء تكون دهون جسمهم 38% و اعلى. و لعلكم لاحظتم عدم وجود مدى معين كباقى المجموعات و انما اقل نسبة فقط و فيما اعلاها فكل هؤلاء يعدوا فى نفس المجموعة. و تعد هذه المجموعة ايضا اكثر تعرضا للاصابة بأمراض القلب و انسداد الشرايين (و خاصة الشريان التاجى) نظرا لكثرة نسبة الدهون فى الجسم و اصبحت ظاهرة السمنة ظاهرة مألوفة ليس فقط فى مجتمعنا العربى بل فى غالبية انحاء العالم لانتشار مطاعم الطعام السريع و حتى فى البيوت يتم طهى الطعام بطريقة غير صحيحة و وضع الاضافات عليه ليكون المذاق جيدا ولكن فى مقابل نسبة دهون مرتفعة جدا.
ابتداء بالرجال مع الوضع فى الاعتبار ان اسلوب التدريب فى الصالة الرياضية سيكون اكثر قليلا و اشد من المعتاد للمساعدة فى حرق الدهون فستكون السعرات الحرارية كالاتى:
* شخص وزنه 90 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1836 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3121 سعر حرارى
* شخص وزنه 95 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1938 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3294 سعر حرارى
* شخص وزنه 100 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2040 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3467 سعر حرارى
* شخص وزنه 105 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2141 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3640 سعر حرارى
* شخص وزنه 110 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2244 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3813 سعر حرارى
* شخص وزنه 115 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2346 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3976 سعر حرارى
* شخص وزنه 120 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2448 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 4159 سعر حرارى
* شخص وزنه 125 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2550 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 4332 سعر حرارى
* شخص وزنه 130 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2652 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 4505 سعر حرارى
* شخص وزنه 135 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2754 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 4678 سعر حرارى
اما عن الفتيات مع الوضع فى الاعتبار ايضا ان اسلوب التدريب سيكون غير المعتاد لخسارة سعرات حرارية اكثر و بالتالى حرق الدهون و خسارة الوزن فسيكون مجموع سعراتهم كالاتى:
* فتاة وزنها 65 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1193 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2028 سعر حرارى
* فتاة وزنها 70 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1285 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2184 سعر حرارى
* فتاة وزنها 75 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1377 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2340 سعر حرارى
* فتاة وزنها 80 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1469 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2496 سعر حرارى
* فتاة وزنها 85 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1561 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2652 سعر حرارى
* فتاة وزنها 90 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1653 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2808 سعر حرارى
* فتاة وزنها 95 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1745 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 2964 سعر حرارى
* فتاة وزنها 100 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1837 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3120 سعر حرارى
* فتاة وزنها 105 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 1929 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3276 سعر حرارى
* فتاة وزنها 110 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2021 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3432 سعر حرارى
* فتاة وزنها 115 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2113 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3588 سعر حرارى
* فتاة وزنها 120 كيلو جرام, سيكون ال BMR هو 2205 سعر حرارى, و سيكون مجموع السعرات اليومية هو 3207 سعر حرارى
و كما ذكرت من قبل انظمة غذائية جاهزة تحتوى على عدد 2000 و 3000 و 4000 سعر حرارى, سوف اذكر الان نظام جاهز يحتوى على 3500 سعر حرارى لكونه المتوسط و قد ذكرت ايضا الفاكهة مع الوجبات لتسهيل الامور اكثر و يكون هناك تنويع لمن يحب الاطلاع على ال 4 انظمة الغذائية المختلفة و هذه النظام سيتكون من الاتى:
1- وجبة الافطار: 5 بياض بيض, 2 كوب شوفان, كوب لبن خالى الدسم, تفاحة متوسطة الحجم
2- وجبة ما بعد الافطار: 170 جرام صدور فراخ مشوية او مسلوقة, طبق سلطة متوسط الحجم, نصف كوب جبنة قريش
3- وجبة الغذاء: 170 جرام سمك التونة, 2 تفاحة متوسطة الحجم, 2 كوب شوفان
4- وجبة ما بعد الغذاء: 2 سكوب واى بروتين, 2 قطعة موز
5- وجبة ما قبل العشاء: 170 جرام سمك السلامون, 3 شرائح عيش بنى
6- وجبة العشاء: كوب جبنة قريش, 2 قطعة موز, 3 شرائح عيش بنى
ملاحظات:
* يمكن دائما اضافة السلطة بدون قلق نظرا لقلة سعراتها الحرارية و ايضا قطع الفاكهة المختلفة بعد الوجبات و المكسرات
* يمكن استبدال ايا من المذكور طالما تعلم نسب العناصر الغذائية فى الاكل
* يمكن ازالة نصف كمية الوجبات (و ليس العدد) للفتيات للحصول على متوسط 1500 سعر حرارى يوميا
* يمكن بسهولة معرفة السعرات الحرارية و العناصر الغذائية عن طريق البحث فى جووجل او زيارة هذا الموقع: http://www.freedieting.com/tools/calories_in_food.htm
* يفضل دائما ان تكون هناك 3 وجبات اساسية “سعراتهم الحرارية كبيرة” و الباقى وجبات صغيرة, سعراتهم الحرارية اقل من الاساسية و لكن بنفس توزيع العناصر الغذائية
* ال BMR هو اقل سعرات حرارية يومية يجب تناولها و لا يجب النزول عن هذا العدد
* يجب تقسيم جميع الوجبات بنسبة 50% كربوهيدرات, 30% بروتين, 20% دهون مع العلم ان جرام البروتين و الكربوهيدرات يحتوى على 4 سعر حرارى بينما يحتوى جرام الدهون على 9 سعر حرارى
* يجب دائما ايام التدريب ان تحتوى وجبتى قبل و بعد التدريب على نصف السعرات الحرارية فى هذا اليوم و النصف الاخر يقسم على باقى الوجبات
ك.أحمد دريمر
ملاحظة :
هذا الموضوع حصري لأعضاء العضوية الذهبية , ولا اسمح بنقله ابداً
