الـ six pack abs , ومن لا يحلم بالحصول عليها ؟
يعتقد بعض الناس ان الحصول على بطن مقسم ( six pack abs ) هو امر في غاية الصعوبة , او انه اشبه بالخيال , ربما يعود السبب لأن هناك العديد من الناس حاولوا ان يحصلوا عليها , ولم يفلح الجميع.
في هذا الموضوع , سوف اتحدث عن الـ six pack abs وكيفية الحصول عليها , لكي اختصر الوقت عليك , فهناك العديد من الناس الذين يحاولون ويحاولون بدون جدوى , وهذا لأنهم يقومون بعمل شيء خاطئ , ولهذا قررت كتابة الموضوع , لكي اوضح للجميع الطرق والاسرار للحصول على بطن مقسم.
اود منك اذا كنت جاداً في الحصول عليها , ان تقوم بقراءة الموضوع كاملاً , ولا تهمل اي جزء منه , فربما الجزء الذي سوف تهمله سوف يحمل المفتاح بالنسبة لك للحصول عليها.
الصور ( لمن لا يعرف ما هي ال six pack abs )
في الواقع لا اعتقد ان هناك احداً لا يعرفها , ولكن هذه هي على العموم:-
مقدمة :-
الحصول على الـ six pack abs لا يكون في خطوة واحدة , فهي مجموعة من الخطوات التي تتبعها ولفترة مستمرة , وذلك لكي تحصل عليها .
عضلات البطن مثل اي عضلة بالجسم , هي موجودة عن كل الناس , ولكنها غير ظاهرة عند اغلب الناس (ولكنها موجودة) , وهذا هو الشيء الاساسي الذي يجب ان تبقيه في ذهنك , فهذه العضلات موجودة اصلاً , ولكن هنالك طبقة دهنية تغطيها.
هذه الطبقة الدهنية هي الطبقة التي تحول دون ان تظهر لك تفاصيل البطن , وبمجرد ان تقوم بإزالة الطبقة الدهنية فإن عضلات بطنك سوف تظهر.
قد يبدو هذا الكلام غريباً بعض الشيء , فالجميع يعتقد انه سوف يحصل على six pack abs عندما يقوم بعمل العديد من تمارين البطن , وتصلني بعض الاستفسارات تخبرني انهم يقومون بعمل اكثر من 1000 تكرار لتمارين البطن يومياً ,ولكنهم لم يحصلوا على تفاصيل البطن , وكما قلنا فإن السبب وراء ذلك هو تمارين البطن لا تقوم بحرق الدهون بشكل مباشر , لذلك حتى ولو كانت عضلات بطنه ضخمة وقوية , فإنها لن تكون ظاهرة.
المفاتيح الثلاثة للحصول عليها :-
1- تمارين حرق الدهون
2- التغذية السليمة
3- تمارين البطن
سوف اقوم بشرح كل مفتاح من هذه المفاتيح على حدة.
1- تمارين حرق الدهون :-
هنالك العديد من تمارين حرق الدهون , فالجري يومياً يساعد في عملية حرق الدهون , يجب عليك ان تتمرن حوالي 4-6 ايام في الاسبوع ,
3-4 ايام منها تكون تمارين لبناء العضلات , وليس بالضرورة ان تكون كل هذه التمارين لعضلات البطن , فحتى التمارين التي تقوم بتقوية الصدر – الارجل ..الخ كلها تساعد في حرق الدهون .
والاهم من ذلك ان تقوم بعمل ال HIIT , يمكنك قراءة هذا الموضوع لكي تعرف المزيد عنه
يجب عليك ان تفهم بأنه وبدون هذه التمارين , سوف يصعب عليك اظهار تفاصيل البطن , فالـ HIIT يساعدك في رفع معدلات الأيض , وهو شيء مهم جداً لكي تقوم بحرق الدهون التي لديك , قم بعمل ال HIIT يومان بالاسبوع , وان لا تتدرب في هذين اليومين تمارين لبناء العضلات , اجعلهما فقط لحرق الدهون , HIIT و القليل من الـ cardio ( مثل المشي – الجري …الخ) ستكون مفيدة جداً لكي تنشط عمليات الأيض وتقوم بحرق الدهون التي لديك.
كما يمكنك ان تمارس الانشطة التي تساعدك في حرق الدهون , مثل السباحة , كرة القدم ..الخ
2- التغذية السليمة
وهذا العنصر يعتبر اهم عنصر على الإطلاق , فبدونه مهما قمت بعمل التمارين الرياضية فإنك لن تقوم بحرق الدهون التي لدي.
يجب ان يكون غذاءك محسوب تماماً , وخالي من الدهون , ومعتدل الكاربوهيدرات .
ابتعد عن الكاربوهيدرات البسيطة ( التمر – الفواكه ) إلا قبل او بعد التمرين مباشرة .
حاول ان تتناول كمية معتدلة من الكاربوهيدرات المعقدة ( الشوفان ) عندما تستيقظ , وبعد التمرين بساعة
حاول ان تقوم بتناول 2000-2500 سعرة في اليوم لا اكثر , وان يكون 50% منها بروتين , 40% كاربوهدرات , 10% دهون مفيدة ( زيت الزيتون – بذرة الكتان …الخ )
يمكنك ان تقوم بشرب الشاي الاخضر مرة او مرتين يومياً , فهو مفيد في ابقاء عمليات الأيض تعمل لفترة اطول
ابتعد عن تناول الحلويات , فهي سوف تزيد من كمية الدهون التي لديك.
وفي النهاية كما قلنا هذا العنصر يعتبر اهم عنصر على الإطلاق , لذلك اهتم به ولا تهمله ابداً.
3- تمارين البطن
تمارين البطن فائدتها انها تقوم بتقوية وتضخيم عضلات البطن , وبالتالي فإنها سوف تظهر بشكل اسرع .
ففي الحالة الطبيعية فإن تفاصيل البطن لن تظهر إلا عند الوصول إلى نسبة دهون 7% , اما عندما تقوم بعمل تمارين البطن , فإن التفاصيل تظهر عند ال10% تقريباً .
وهذه الـ 3% تفرق بشكل كبير , لذلك عليك ان تهتم بعمل تمارين البطن لتضخيمها – تعريضها ..الخ فيصبح شكلها اجمل.
واذا كنت تتساءل عن تمارين البطن التي يمكنك ان تمارسها , فبمجرد ان تتصفح هذا الموقع في قسم التمارين الرياضية فإنه سوف تجد عشرات المواضيع تحتوي على تمارين بطن يمكنك القيام بها.
يمكنك قراءة هذا الموضوع:- اضغط هنا
الدهون :-
في هذه الفقرة سوف اذكر معلومات مهمة عن الدهون .
في كل جسم هناك اماكن اساسية لتخزين الدهون , واماكن اخرى ثانوية , وهذه الأماكن تختلف من شخص لآخر .
الاماكن الاساسية هي الاماكن التي يتجمع بها الدهون أولاً , وهي آخر الاماكن التي يتم حرق الدهون فيها , اما الاماكن الثانوية فإنها العكس
مثال :-
شخص لديه مكان اساسي لتخزين الدهون وهو البطن , ولديه اماكن ثانوية مثل الأرجل والارداف , عندما تزداد الدهون في جسمه فإن اول منطقة سوف تمتلئ بالدهون هي البطن , ومن ثم الارجل ومن ثم الارداف.
وعندما يقوم بحرق الدهون , فإن الجسم سوف يبدأ بحرق الدهون من الارداف اولاً , ثم الارجل , ثم البطن.
هذا يعني انه يجب عليك الا تستعجل على اظهار تفاصيل البطن بسرعة , فعند اغلب الناس يكون البطن هو المنطقة الاساسية في تخزين الدهون , لذلك فهي اخر منطقة سوف يتم حرق الدهون فيها , لذلك لا تتعجل ابداً.
المدة التي سوف تستغرقها لكي تحصل على six pack abs
تختلف هذه المدة من شخص لآخر , فكل شخص لديه نسبة دهون مختلفة , ولديه قابلية مختلفة لحرق الدهون , لذلك يجب في البداية ان تعرف نسبة الدهون بجسمك , ومن ثم يجب ان تحسب بأنك كل اسبوع سوف تفقد .6% دهون , وانت تعرف بانك يجب ان تصل إلى نسبة 10% لكي تظهر عضلات بطنك , لذلك فبعملية حسابية بسيطة يمكنك معرفة عدد الاسابيع المتوقعة لكي تحصل على تفاصيل بطن.
يمكنك قراءة هذا الموضوع :- اضغط هنا.
علماً بأن هذه المدة تختلف من شخص لآخر , ولكنها سوف تعطيك مدة تقريبية , قد تصيب وقد تخطئ بمثلاً 3 اسابيع او اقل.
اخطاء شائعة
هناك اخطاء شائعة تحدث لمن يريد الحصول على عضلات بطن مقسمة , سوف اذكر اهمها
1- عمل الكثير من تمارين البطن يومياً :- فهذه التمارين مفيدة , ولكن اذا اكثرت منها فإنك سوف تقوم بحرق عضلات البطن بدلاً من بناءها , وهذا يعني انك سوف تقلل من قطر عضلات البطن , وهذا يعني انه سوف يصبح من الصعب جداً اظهارها.
2- عدم اخذ استراحة :- يجب ان تأخذ يوم او يومين اسبوعياً استراحة من التمارين , كي تعطي للعضلات الفرصة الاكبر للبناء
3- الاستعجال :- فكما قلنا في الموضوع اعلاه, يجب عليك ان تتأنى ولا تستعجل في اظهار تفاصيل البطن , فهي سوف تظهر اولاً واخراً اذا كنت تقوم بعمل الاشياء الصحيحة المذكورة في هذا الموضع
4- الإخلال بأحد المفاتيح الاساسية :- تمارين حرق الدهون – التغذية- تمارين البطن , وبدون احدها فإن الحصول على الـ six pack abs سوف يصبح شيء صعب جداً.
في الختام
هذا الموضوع يحتوي على المعلومات التي سوف تمكنك من الحصول على الـ six pack abs , اتمنى منك ان تكون قد قرأته بشكل جيد , فكل جزء منه مهم جداً , وبدونه قد تصعب من مهمتك.
هذا الموضوع حصري لموقع تمارين ولأعضاء العضوية الذهبية , ولا اسمح بنقل الموضوع ابداً
