افضل 10 تمارين لشد البطن

الكاتب : admin في 4 يونيو 2012

تمارين لشد البطن

يعاني العديد من الناس من وجود كمية من الدهون في منطقة البطن تحديداً , وهذا قد يكون بسبب العديد من الأشياء مثل قلة الحركة – سوء التغذية – عامل وراثي …الخ

وفي هذه المقالة سوف نستعرض 10 من افضل تمارين لشد البطن . كما انني سوف اقوم بشرح لكيفية اداء كل تمرين منهم وفائدة كل تمرين.

تمارين لشد البطن

1- تمرين الدراجة :-تمرين الدراجةخطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

فوائد التمرين :- يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث أنه يشمل جميع اجزاء البطن , وهو من التمارين الممتازة لشد البطن .

 

 

2- Arm-CrunchArm-Crunchخطوات التمرين :-

1- استلق على الأرض (يجب ان تكون صلبة)
2- قم بمد أيديك الى الخلف وبشكل مستقيم
3- قم برفع جسمك مستخدماً عضلات البطن (كما بالصورة)
4- قم بعمل 15-25 تكرار
5- قم بعمل 3 جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولات

 

فوائد هذا التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوي , وهو يساعد على تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.

 

 

3- تمرير الكرة من الأيدي إلى الأرجل والعكسالصعود بالرجل والقدمخطوات التمرين :-

1- تحتاج إلى كرة التدريب
2- استلق على الأرض , امسك الكرة بيديك .
3- قم بالصعود بإستخدام عضلات البطن , ومرر الكرة من اليدين إلى الأرجل , وكرر ذلك 20 مرة
4- خذ استراحة 10 ثواني , ثم قم بعمل جولة اخرى

 

فوائد التمرين :- يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو يقوم ببناء كلاً منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكي تتعافى من بعد هذا التمرين .

 

 

 

 

4- Ball Leg RaisesBallLegRaise

كيف تقوم بأداء هذا التمرين :-

1- استلق على الأرض , ثبت الكرة بقدمك
2- ثبت وضع يديك (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك السفلي إلى الأعلى ( 10 مرات) ثم قم بتبدي الأرجل وعمل 10 تكرارات اخرى
4- خذ استراحة 20 ثانية , وقم بعمل جولتين او ثلاثة

قوائد التمرين :-

يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحية السفلية , يقوي العضلات السفلية ويقوم بتضخيمها قليلاً , وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الأقل مرتين أسبوعياً .

 

 

 

5- لمس القدمToeTouchكيفية اداء التمرين :-

1- استلق على الأرض , وارفع ارجلك في الهواء بزاوية 90 درجة
2- مستخدماً يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الأيسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الأيمن
3- كرر ذلك 30 مرة , ثم خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات

 

فوائد هذا التمرين :-

هو من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبية , لذلك لا تهمل هذا التمرين إطلاقاً !! .

 

 

6- رفع الأرجل والإستناد باليدينChairLegRaiseالخطوات :-

1- ثبت يديك كما بالصورة
2- قم برفع الأرجل حتى تصل إلى الصدر ( ولمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للأعلى)
3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات

فوائد هذا التمرين :-

إذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من أفضل التمارين على الإطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك هذا التمرين من التمارين الأساسية لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمة , فإياك ان تهمل هذا التمرين

 

 

7- تمرين رفع الأرجل

تمرين بطن سفليالخطوات :-

1- استلق على الأرض وامسك شيء بيديك
2- قم برفع الأرجل كما بالصورة ( ولزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)
3- كرر ذلك 15-30 مرة , ثم خذ إستراحة 30 ثانية , وكرر الخطوات 3 مرات

 

المميزات :-

يشبه التمرين الذي يسبقه , حيث أنه يقوم بالتأثير على عضلات البطن السفلي , يعد واحد من أفضل التمارين لنحت البطن , انصح الجميع بأداءه.

 

 

8- رفع الأرجل عمودياً

Vertical-Leg-Crunchالخطوات :-

 

1- استلق على أرض صلبة , وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض
2- ارفع ارجلك 90 درجة , وقم برفعهم لأعلى كما بالصورة
3- كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ إستراحة 10 ثواني
4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين

 

اهمية التمرين :- يركز على عضلات البطن السفلى , من التمارين التي احبها , قوموا بتجربته واحكموا بأنفسكم

 

 

 

 

9- Supermanssupermans

كيفية اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك , وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى , ثم اعكس الايدي والأرجل
2- لا تقم بالرفع بسرعة , خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة
3- كرر ذلك 15 مرة في كل جهة وخذ استراحة 20 ثانية
4- قم بعمل 4 جولات

 

فوائد هذا التمرين :-

هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريباً جميع عضلات بطنك حتى الجانبية منها , لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين إطلاقاً

 

 

 

10- Plank

Plankكيفية اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك
2- قم برفع جسم بإستخدام عضلات بطنك ( وباليدين ) كما بالصورة
3- ثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة , قم خذ إستراحة 20 ثانية ,وكرر الخطوات 3 مرات

 

فوائد هذا التمرين :-

هذا التمرين تحديداً يقوم بتحريك الألياف العضلية البطيئة بالبطن , فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف , يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل.

 

 

 

 

 

في الخاتمة :-

تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن , وليس الدهون التي عليها , ولكنها تسبب في إنقاص الدهون من الجسم ككل لأنها تقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية.

احب أن اقول بأن هذه التمارين هي ليست افضل 10 تمارين على الإطلاق , فقد تفيد معك ولا تفيد معي او العكس , لذلك قوموا بتجربتها واخبروني بالنتائج , وبصراحة ومن بعد تجربة , فإن النتائج تكون رائعة اكثر مما تتصورون

طبعاً لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم , اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد أقصى , ولا تتدربوا كل يوم , بل تدربوا يوم بعد يوم

لنتائج أفضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائي وتزيدوا من نسبة البروتين في الغذاء وتقللوا من الدهون وخاصة المشبعة والمهدرجة.

 

ملاحظة :

لقد تم اطلاق تطبيق تمارين .. وفيه مميزات كبيرة جداً لمن يريد ان يقوم بتحسين جسمه .. يمكنكم قراءة التفاصيل من الرابط في الأسفل

تطبيق تمارين.

 

إذا اردتم أن تقوموا بنقل الموضوع , فأنا لا امانع ولكن بذكر المصدر.

اذا واجهتكم أي مشاكل او كان عندكم إستفسارات فلا تترددوا إطلاقاً ويمكنكم مراسلتنا أعلاه.

مواضيع مشابهة:

18 تعليقات
  1. MrAbs #

    يعطيك العافية اخوي على هذه المقالة , وسوف احاول ان اقوم بعمل هذه التمارين وسوف اخبرك بالنتائج قريباً.

    • admin #

      MrAbs #

      وانا سعيد بأن الموضوع أعجبك , وأنا في انتظار النتائج.

  2. زينه #

    شكرا على تمارين البطن سأبدأ بها ,لى سؤال فضلك أنا عندى زياده فى الفخدين وعيزه تمارين لشد الفخد بحيث لايحتك مع بعض ( أنا وزنى 70 كيلو) وبحاول أصل ل60 الان ,أتمنى الرد بتمارين للفخدين,,شكرا جزيلا

  3. خالد #

    مشكور كتيير عالتمارين الرائعة ولكن لي استفسار اذا هالتمارين مابتأثر عالدهون بمنطقة البطن ممكن تحط موضوع خاص بأزالة الكرش الخفيف وشد الترهلات

    • admin #

      هذه التمارين , كأي تمارين اخرى تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية , وبالتالي حرق المزيد من الدهون
      ولكن الاساس في حرق الدهون هو تمارين الكارديو ( الجري – المشي السريع – السباحة ..الخ )

  4. Abd3# #

    شكراً لك..جاري التطبيق

  5. arroe #

    شكرا على جهدك
    لي شهر ووصلت لنتيجه قريبه للمرضيه
    وان شاء الله باستمر ل 3شهور
    بس لو ماعجبني شكلي بعد هالفتره
    مثلا عرضت عضلة البنش واكتافي وانا بنت
    شكلي عموما راح يكون غير مقبول
    كيف اقدر ارجع العضله مثل اول وهل تحتاج وقت طويل
    ولو رجعت مثل اول هل راح يكون فيه جلد مترهل ؟

  6. عضلة التراي كيف تمرينها ؟

  7. salah #

    very nice thank you so much ………….

  8. بجد الله ينور جامد جدا طبعا فى تمارين كمان للبطن بس بصراحة دول من الاخرا دول بجد كل الخبرة جامد انا كابتن بقالى 7 سنين

  9. chokran

  10. تمارين شاملة و فعالة الله يجاازيكم خير إخوتي

  11. شكرا لك الموضوع نافع لكن متعب كتير انا بنت عمري 11 سنة ووزني 40 كغ قررت اني اتبع حمية و عملت خلطة قبل الاكل وقبل النوم وانا اتبع هاد التمارين وهي كتير حلوة الله يجازيك على قد قلبك

  12. روكا #

    اريد تمرين لتعريض منطقة القفص الصدري منطقة المعده التي تسمى بالبطن العليا علما بانني رفيعه ولكنها عاليه تكاداعلى من بطني السفليه

  13. ياي مرا مرا نايس يسلمو ع الطرح الجميل وادعي ربنا تفيدنا كولنا ثااانكس

  14. بليز بدي اسالك ليه مابقدر اعمل تمارين يومياً

  15. madoou mc #

    وللهي مجهود طيب وربي يوفقكــ وجاري التطبيق

اكتب تعليقك

تابع آخر التعليقات على هذه التدوينة بواسطة خلاصة RSS