التغذية التمارين والتدريبات الرياضية المــواضيع الــذهبـية

تحول جسمي خلال شهرين ( نظام التغذية + التمارين خطوة بخطوة ) الأسبوعين : 1 – 2

Golden
كتب بواسطة Tmareen

Bef-After

مقدمة :-

تصلنا في موقع تمارين العديد من الاستفسارات اذا كان يمكن ان يغير جسمه في مدة قصيرة , وتصلنا بعض الإستفسارات عما اذا كان من الممكن ان يحصل الشخص على six pack abs خلال اقل من شهرين , لذلك في البداية دعوني اتكلم عن قصتي

اسمي هو ابراهيم , انا احد افراد الطاقم الإداري في موقع تمارين , قررت ان ابرهن انه يمكن للشخص ان يحصل على six pack abs ويحول جسمه خلال شهرين , تشاورت مع الكباتن في هذا الموقع , واتفقنا على برنامج غذائي وبرنامج تدريبي , وفي هذا الموضوع سوف اضع مراحل تطور جسمي , والتمارين التي تمرنتها خلال الفترة السابقة , وسوف اشارككم كل ما قمت بعمله بالتفصيل الممل لكي تعم الفائدة .

ملاحظة : هذا الموضوع هو اول موضوع بالسلسلة , وهذه السلسلة هي للأعضاء الذهبيين , ولكن هذا الموضوع جميع الاعضاء يمكنهم مشاهدته.

 

السبب وراء جعلي هذا الموضوع مجاني ومتاح للجميع هو اولاً لكي تعم الفائدة , وثانياً لأن البعض ارادوا ان يروا عينة من المواضيع الموجودة في العضوية الذهبية , لذلك فاخترت هذا الموضوع من المواضيع الذهبية لكي يكون متاح للجميع

 

للإشتراك بالعضوية الذهبية , اضغط هنا

 

لقراءة باقي الأسابيع :-

تحول جسمي خلال شهرين ( نظام التغذية + التمارين خطوة بخطوة ) الأسبوعين : 1 – 2

تحول جسمي خلال شهرين ( نظام التغذية + التمارين خطوة بخطوة ) الأسبوعين : 3-4

تحول جسمي خلال شهرين ( نظام التغذية + التمارين خطوة بخطوة ) الأسبوعين : 5-6

تحول جسمي خلال شهرين ( نظام التغذية + التمارين خطوة بخطوة ) الأسبوعين : 7-8

الصور ( قبل وبعد ) :-

قبل وبعد

 

قبل وبعد

Six pack abs

 

النتيجة النهائية

كلام عام :-

كان الأمر بسيطاً , اريد ان اقوم بتحويل جسمي خلال فترة قليلة , اقل من شهرين , وفي النهاية اشارككم بكل ما قمت بعمله خلال الشهرين الماضيين , وهذا ما سوف افعله في هذا الموضوع .

سوف يكون هذا الموضوع على هيئة سلسلة من المواضيع , كل موضوع يحتوي على ما قمت بفعله خلال الاسبوعين الماضيين , وفي هذا الموضوع ولأنه أول جزء , فسوف اضع ما قمت بعمله خلال الأسبوع 1-2 .

ملاحظة :- هذه السلسلة حصرية لأعضاء العضوية الذهبية , ولكن هذا الموضوع قررت ان اشارك الجميع به.

وبالنسبة للمكملات , بصراحة لم اتناول المكملات , فالمدربين نصحوني بعدم تناولها الا بعد التدريب لمدة 4 اشهر فما فوق , ولأن المدة التي استغرقتها كانت شهرين , لذلك لم اتناول المكملات , ولكن يمكن لكم تناول بعض المكملات الغذائية , مثل البروتين مثلاً ..,

 

 

الأسبوع 1 -2 :-

في البداية صورت نفسي صورة البداية , هذه الصورة التي سوف تريني الفرق الذي استطعت ان احرزه خلال شهرين , وبعد تشاوري مع الكباتن في هذا الموقع , اتفقنا على نظام تدريبي ونظام غذائي في اول اسبوعين , واعطوني بعض النصائح التي سوف اذكرها لكم في نهاية الموضوع ان شاء الله.

 

النظام الغذائي :

قررت ان اتناول 5-6 وجبات في اليوم , على ان تحتوي كل وجبة على كمية مناسبة من البروتين , هذا يعني تقريباً 150 جرام بروتين خلال اليوم .

في البداية قللت من تناول الحلويات , لم استطع ان اقطعها كلياً , ولكنني خففت منها , وركزت اكلي بشكل اكبر على البروتينات , وكنت اتناول الكاربوهدرات المعقدة (الشوفان – كورن فليكس غني بالألياف ) في الصباح , اما الكاربوهيدرات البسيطة ( الموز – التمر ) فكنت آكلها بعد التمرين مباشرة.

وهذه هي وجباتي التي تناولتها في اول اسبوعين :-

 

1- الإفطار :-

  • كوب حليب خالي الدسم
  • 3 ملاعق كبيرة من الشوفان القليل السكر + ملعقة من بذر الكتان المطحون
  • نصف كوب من الكور فليكس المليئ بالألياف
  • 3 بياض بيض , وبيضة كاملة مع الصفار مع 2 توست اسمر

 

 

2- بعد الإفطار بـ 3 ساعات :-

  • برتقالة
  • كوب حليب خالي الدسم + القليل من المكسرات
  • 75 جرام من صدور الدجاج ( بدون جلد )

 

3- الغداء :-

  • صحن صغير أرز اسمر
  • 100 جرام من صدور الدجاج ( بدون جلد )
  • صحن سلطة

 

 

4- بعد التمرين مباشرة

  • موزة
  • علبة تونا ( تقوم بتصفيتها من الزيت , وتنظيفها بالماء )
  • تفاحة خضراء ( مع قشرها )

 

5- العشاء

  • صحن سطة
  • 3 بياض بيض
  • كأس حليب خالي الدسم
  • 100 جرام من الـ cottage cheese

 

قمت بالإعتماد على هذا النظام لأول اسبوعين , ولكنني بصراحة كنت اتناول القليل من الحلويات , لم اكون بعد قادر على الإنقطاع عنها , ولكنني خففت منها بشكل ملحوظ , وبدأت ابتعد تدريجياً عنها.

 

 

التمارين :-

هنالك العديد من التمارين التي استفدت منها من هذا الموقع , ولكن على العموم هذه هي التمارين التي قمت بالتدريب عليها أول اسبوعين , في البداية سوف اضع الجدول الذي قمت باتخاذه , ثم سوف اقوم بوضع التمارين التي قمت بها .

 

طبعاً قبل البداية في هذا الجدول , تدربت تدريب عام في النادي لمدة 3 ايام بأوزان عادية , لكي اهيأ العضلات للضغط الذي سوف يحل عليهم , وبعد ذلك اخذت استراحة يومين متواصلين , ومن بعدها بدأت الجدول

اليوم الأول :- صدر + باي + بطن
اليوم الثاني :- ظهر + تراي
اليوم الثالث : سباحة
اليوم الرابع : اكتاف + مثلثات + بطن
اليوم الخامس : ارجل
اليوم السادس : كارديو + بطن
اليوم السابع : استراحة تامة

وكررت ذلك في الاسبوع الثاني

 

الأن سوف ابدأ بتخصيص الجدول :-

 

اليوم الأول :- صدر + باي :-

كنت اتدرب 5 تمارين للصدر , و3 تمارين للباي , وهذه هي التمارين التي تدربتها :-

 

1- بار مستوي

صدر1

4 جولات , اول جولة تحمية بوزن قليل , وال3 جولات الأخرى 10 تكرارات , وراحة 30 ثانية بين كل جولة والأخرى

 

2- بار مرتفع

صدر2

3 جولات , كل جولة 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية بين كل جولة

 

3- الصدر السفلي + الداخلي بالكيبل

صدر3

كما بالصورة , خذ خطوة للأمام وقم بعمل كما بالصورة , وكرر ذلك 3 جولات , كل جولة 8 تكرارات , مع اخذ استراحة 45 ثانية بين كل جولة والاخرى

 

4- صدر الداخلي ( فراشة )

صدر فراشة

تمرين مهم جداً لتقوية عضلات الصدر الداخلية , قم بعمل 10 تكرارات , 3 جولات , مع اخذ استراحة 45 ثانية بين كل جولة والأخرى

 

5- صدر دامبل

صدر دامبل

 

كما بالصورة  , قوموا بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار , مع اخذ استراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى

 

6- باي بالبار

باي بار

قوموا بعمل 4 جولات , اول جولة تحمية

 

7- باي بالدامبل تبادل

باي تبادل

قوموا بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار

 

8- باي تكوير

تكوير الباي

 

الأن خذ استراحة حوالي 5 دقائق ,وبعدها سوف نبدأ بتمارين البطن

 

9- تمرين الدراجة :-

تمرين الدراجة

خطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

 

 

 

10- تمرين رفع الارجل

 

تمرين بطن سفلي

قم بعمل كما بالصورة , 20-30 تكرار , 4 جولات , واستراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى

 

 

11- PLANK

Plank

قم بالبقاء بتكلك الوضعية لمدة 45 ثانية , وثم خذ استراحة 20 ثانية , وكرر ذلك 4 جولات

 

اليوم الثاني :- ظهر+ تراي :-

 

1- سحب امامي واسع

سحب امامي واسع

قم بعمل كما بالصورة , 4 جولات , اول جولة تحمية بوزن خفيف,  وبالباقي 10 تكرارات , وراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى

 

2- CHIN UPS

ظهر2

3 جولات , كل جولة 10 تكرارات , مع اخذ استراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى

 

3- تمرين السحب الضيق

 

سحب ضيق

قم بعمل التمرين كما بالصورة , 3 جولات , كل جولة 12 تكرار

 

4-تمرين السحب الارضي

سحب ارضي

قم بعمله 3 جولات , كل جولة 8 تكرارات , وراحة 45 ثانية بين كل جولة والاخرى

 

5- تمرين Bent Over One-Arm Long Bar Row

Bent-Over-One-Arm-Long-Bar-Row

قم بعمل هذا التمرين 3 جولات , كل جولة 12 تكرار

 

6- تمرين الترايسيبس كابل

تمرين تراي

قم بعمل هذا التمرين 4 جولات , اول جولة تحمية بوزن خفيف , وبالباقي 12 تكرار

 

7- تمرين DIPS

تمرين DIPS

كما بالصورة , قم بعمل 3 جولات , كل جولة 10 تكرارات , مع استراحة دقيقة بين كل جولة والاخرى

 

8- تمرين ترايسيبس بالبار

ترايسيبس بار

قم بعمله 3 جولات , كل جولة 12 تكرار , مع استراحة 30 ثانية

 

 

 

اليوم الثالث : سباحة

السباحة

في هذا اليوم اقوم بالذهاب للسباحة , واحاول ان اقوم بتحريك كل جسمي , والسباحة من افضل التمارين لحرق الدهون , فهي تحرك كل عضلات جسمك , كنت اسبح حوالي ساعتين , ليس متواصل بالتأكيد.

واذا كنت لا تعرف كيف تسبح , فهذا وقت ممتاز لكي تتعلم كيفية السباحة

 

اليوم الرابع : اكتاف + مثلثات + بطن

 

1- كتف امامي

كتف امامي

قم بعمل هذا التمرين 4 جولات , اول جولة تحمية , والباقي 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى

 

2- تبادل امامي

تبادل امامي

قم بعمل هذا التمرين كما بالصورة , 3 جولات , 10 تكرارات لكل جولة , استراحة 30 ثانية بين الجولات

 

3- تبادل جانبي

تبادل جانبي

قم بامساك شيء بيدك اليمين , وقم بعمل التمرين 10 تكرارات باليسار , ثم قم بعكس الوضع , وخذ استراحة 30 ثانية , وكرر ذلك 3 جولات

 

4- كتف خلفي

تمرين كتف خلفي

تمرين ممتاز للكتف الخلفي ,قم بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار ,واستراحة 45 ثانية بين الجولات

 

5- مثلثات امامي

تمرين مثلثات

قم بعمل التمرين كما بالصورة , 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية .

ملاحظة : قم بالصعود بسرعة عادية , ولكن عند النزول فحاول النزول ببطء

 

6- مثلثات خلفي

تمرين ترابس

قم بعمل التمرين كما بالصورة , 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية .

ملاحظة : قم بالصعود بسرعة عادية , ولكن عند النزول فحاول النزول ببطء

 

الأن خذ استراحة حوالي 5 دقائق ,وبعدها سوف نبدأ بتمارين البطن

 

7- تمرين الدراجة :-

تمرين الدراجة

خطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

 

 

 

8- تمرين رفع الارجل

 

تمرين بطن سفلي

قم بعمل كما بالصورة , 20-30 تكرار , 4 جولات , واستراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى

 

 

9- PLANK

Plank

قم بالبقاء بتكلك الوضعية لمدة 45 ثانية , وثم خذ استراحة 20 ثانية , وكرر ذلك 4 جولات .

 

اليوم الخامس : ارجل

في هذا اليوم , قم بالتحمية بشكل جيد, قم بالجري لمدة 15 دقيقة , وعلى جهاز الدراجة لمدة 15 دقيقة , هذا يعني 30 دقيقة تحمية , ثم ابدأ بهذه التمارين

 

1- تمرين الارجل الامامي

ارجل امامي

تمرين معروف ,وموجود في كل النوادي , قم بعمل 4 جولات , وكل جولة 12 تكرار , ولا تضع اوزان ثقيلة عليك

 

2- تمرين squat

تمرين squats

قم بعمل التمرين كما بالصورة , يمكنك ان تبدأ بدون اوزان , وتقوم بعمل 12 تكرار , واستراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى

 

3- تمرين الدفش

دفش عادي

قم بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار ,واستراحة 1 دقيقة بين كل جولة والاخرى

 

4- دفش عالي

تمرين ارجل

قم بعمل هذا التمرين 10 تكرارات , 3 جولات , واستراحة دقيقة بين كل جولة والاخرى

 

5- تمرين claves

تمارين السمانة

تختلف مسميات هذه العضلة , فالبعض يسميها “السمانة “,والبعض يسميها “البطة” , على العموم , احضرت لكم تمرين يمكنكم تأديته في البيت لتقوية هذه العضلة

1- قم بإمساك وزن كما بالصورة
2- قم بالوقوف على شيء مرتفع قليلاً عن الأرض (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك مستخدماً ارجلك
4- قم بالنزول , وكرر ذلك 3-4 جولات , كل جولة 20 تكرار

 

 

 

 

اليوم السادس : كارديو + بطن

 

بالنسبة للكارديو , فقم بعمل التمارين الموجودة في هذا الموضوع

اضغط هنا

 

اما بالنسبة للبطن , فهي التمارين نفسها لهذا الاسبوع , هذه هي مرة اخرى

1- تمرين الدراجة :-

تمرين الدراجة

خطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

 

 

 

2- تمرين رفع الارجل

 

تمرين بطن سفلي

قم بعمل كما بالصورة , 20-30 تكرار , 4 جولات , واستراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى

 

 

3- PLANK

Plank

قم بالبقاء بتكلك الوضعية لمدة 45 ثانية , وثم خذ استراحة 20 ثانية , وكرر ذلك 4 جولات

 

 

اليوم السابع : استراحة تامة

 

في هذا اليوم خذ استراحة تامة , ولا تقم بعمل اي مجهود رياضة , واكثر من تناول البروتينات , لكي تسمح بالعضلات بالنمو والراحة .

وبعد ذلك قم بتكرار الاسبوع مرة اخرى , وهكذا يكون انتهى الأسبوعين 1 – 2

 

 

 

نصائح مهمة :-

1- امضغ الطعام جيداً عند تناوله
2- لا تضغط على نفسك , وبالأخص بأول اسبوعين
3- اهتم بنظامك الغذائي مثل اهتمامك بأداءك التمارين الرياضية
4- لا تنسى ان تقوم بالكارديو
5- هذا الموضوع هو اول موضوع بالسلسلة , وهذه السلسلة هي للأعضاء الذهبيين , ولكن هذا الموضوع جميع الاعضاء يمكنهم مشاهدته.

للإشتراك بالعضوية الذهبية , اضغط هنا

 

هذا الموضوع حصري لموقع تمارين , اسمح بنقل هذا الموضوع من السلسلة فقط , اما باقي المواضيع في السلسلة فهي مخصصة لأعضاء العضوية الذهبية

عن الكاتب

Tmareen

مهـتم بالمواضيع التي تخص الرياضة واللياقة والفنون القتالية, أسعى إلى نشر أكبر قدر من المعلومات التي تخص تلك المواضيع في الوطـن العربي...

اترك تعليقاً

+ 52 = 61