التمارين والتدريبات الرياضية

5 تمارين لعضلات ارجل فولاذية

عضلات الرجل
كتب بواسطة Tmareen

عضلات الرجل

لقد ذكرنا سابفاً أهمية تمارين الأرجل , اما في هذا الموضوع فسوف نذكر بعضاً من هذه التمارين التي تساعد على تقوية مختلف عضلات الارجل , فسوف احاول ان اضع التمارين التي تؤثر  على مختلف عضلات الأرجل.

تمارين لعضلات ارجل فولاذية

 

1- تمرين Squats (القرفصاء)

تمرين squats

 

هذا التمرين يعتبر اساس تمارين العضلة الامامية للأرجل , ويعتبره الكثيرون اهم تمارين الارجل على الإطلاق , وله العديد من الفوائد , منها انه يزيد من انتاج هرمون التستوستيرون .

كيفية اداءه :-

1- قم بإمساك الوزن كما بالصورة (يمكنك ان تبدأ بدون أوزان)
2- قم بالنزول ببطء , وحاول ان يبقى ظهرك مستقيماً (كأنك سوف تجلس على كرسي مثلاً)
3- قم بالثبات لمدة ثانية او ثانيتين في الأسفل
4- قم بالصعود ببطء , وكرر ذلك 3-4 جولات , في كل جولة 12 تكرار

 

2- ركوب الدراجة

 

ركوب الدراجة

 

ركوب الدراجة من التمارين ( او الأنشطة ) الأكثر من رائعة , فهي تعمل على تدريب اكثر من عضلة بالجسم , فهي تقوم بتقوية مختلف عضلات الارجل , كما انه يعتبر من تمارين ال cardio وبالتالي فإنه من التمارين التي تقوي عضلة القلب , وترفع اللياقة , وتساعد بشكل كبير في حرق الدهون

كيفية اداءه :-

1- يمكنك ركوب الدراجة (سواءً الدراجة الحقيقية , او الجهاز الذي يحاكي الدراجة) لمدة 15-30 دقيقة
2- كرر ذلك 2-3 مرات في الاسبوع

 

 

 

3- تمرين deadlift

تمرين deadlift

 

تمرين مهم جداً للعديد من العضلات , منها الارجل , وله العديد من الفوائد , فهو يزيد من انتاج هرمون التستوستيرون (مثل تمرين الsquats) لذلك انصح الجميع بتأديته

كيفية اداءه :-
1- قف واجعل ارجلك قريبين من بعضهما , كما بالصورة
2- قم بإمساك ال bar بكلتا يديك
3- قم بالصعود ببطء (كما بالصورة) , وكرر ذلك 12-15 مرة , و3 جولات

 

 

4- تمرين القفز بالحبل

القفز بالحبل

ومن منا لا يعرف هذا التمرين , فهو من التمارين التي تعتبر Cardio , فهوي يقوي القلب , ويرفع من اللياقة والرشاقة للإنسان , كما انه مهم جداً في تقوية عضلات الارجل , ويجب على الجميع تأدية هذا التمرين على الاقل مرتين اسبوعياً
كيفية اداءه :-

1- امسك الحبل بكلتا يديك
2- قم بإمرار الحبل من الخلف للأمام بسرعة , وبنفس الوقت قم بالقفز
3- كرر ذلك لمدة 5 دقائق مثلاً

ملاحظة :- في البداية , قد لا تتمكن من تأدية هذا التمرين بشكل سلس , فسوف تجد ان الحبل يصتطدم بارجلك , ولكن بعد فترة سوف تعتاد عليه ويصبح شيء عادي

 

5- تمرين calves

تمارين السمانة

تختلف مسميات هذه العضلة , فالبعض يسميها “السمانة “,والبعض يسميها “البطة” , على العموم , احضرت لكم تمرين يمكنكم تأديته في البيت لتقوية هذه العضلة

1- قم بإمساك وزن كما بالصورة
2- قم بالوقوف على شيء مرتفع قليلاً عن الأرض (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك مستخدماً ارجلك
4- قم بالنزول , وكرر ذلك 3-4 جولات , كل جولة 20 تكرار

 

في الخاتمة :-

احب ان اقول بأن تمارين الارجل من التمارين الهامة جداً ,ويجب الا يهملها اي انسان , لذلك حبيت ان اضع لكم هذه التمارين لكي تتمكنوا من اداءها بسهولة.
هذا الموضوع حصري لموقع تمارين , في حالة انك اردت نقل الموضوع , فيرجى ذكر المصدر
واذا كان لديك اي استفسار فلا تتردد بسؤالنا.

عن الكاتب

Tmareen

مهـتم بالمواضيع التي تخص الرياضة واللياقة والفنون القتالية, أسعى إلى نشر أكبر قدر من المعلومات التي تخص تلك المواضيع في الوطـن العربي...

3 Comments

اترك تعليقاً

4 + = 6